Entrenamiento de fuerza en el agua

¿Quieres probar algo nuevo en tu rutina de entrenamiento? Ponte un traje de baño y entra en el agua. El American Council on Exercise establece que los entrenamientos acuáticos son unos de los mejores ejercicios de bajo impacto que se pueden hacer. Las propiedades naturales del agua crean un ambiente que protege los músculos y articulaciones disminuyendo los efectos de la gravedad en el cuerpo y creando resistencia cuando el cuerpo se mueve a través de ella.

Ejercicios para el cuerpo inferior

Los ejercicios para el tren inferior pueden trasladarse fácilmente al agua. Estar de pie con el agua hasta la cintura te permite realizar sentadillas (squats), tijeras (lungs) y levantamiento de pantorrilla (calf raises) con una mayor resistencia que si se realizan en tierra. Posteriormente puedes aumentar la resistencia usando mancuernas o un chaleco con peso. Si quieres trabajar un poco de cardio y maximizar tus sesiones de entrenamiento de fuerza, trata de trotar en la piscina o hacer un poco de ciclismo sosteniéndote del borde de la piscina y realizando movimientos cíclicos. Si tienes acceso a una piscina honda, donde quedas suspendido en el agua, puedes trabajar haciendo carreras y patadas en cuatro direcciones. Manteniendo tu rodilla recta, patea hacia adelante, atrás, al lado y cruzado. Coloca pesas en tus piernas para aumentar la resistencia en todos los ejercicios.

Ejercicios para el cuerpo superior

Para maximizar los beneficios de fuerza para el cuerpo superior los ejercicios deben realizarse en agua que sumerja los brazos. Puedes usar pesas y trabajar tus bíceps doblando y estirando tu codo y pecho, los tríceps haciendo flexiones (push-ups) contra el muro de la piscina, y los hombros haciendo levantamiento de hombro hacia el frente y los lados. Puedes hacer un poco de entrenamiento extra para el tren superior ahuecando las manos para incrementar la resistencia y mover los brazos durante los ejercicios del tren inferior.

Ejercicios abdominales

Los músculos abdominales también pueden obtener un buen entrenamiento en la piscina. Ubícate en la orilla de la piscina, lleva tus rodillas al pecho y luego extiende tus piernas hasta que estés en una posición recta nuevamente. Para hacerlo un poco más difícil, mantén tus rodillas estiradas y levanta tus piernas al mismo tiempo hasta la altura de la cintura y vuélvelas a bajar. Para trabajar tus oblicuos, lleva tus rodillas a tu pecho y rota tus piernas de lado a lado.

Información adicional

Para cualquier programa de ejercicio debes consultar con tu médico antes de comenzar. Monitorea tu actividad y nivel de tolerancia. Si tienes episodios de mareos, dolor en el pecho o falta de aliento, suspende la actividad y contacta a tu proveedor de atención médica inmediatamente. Ten en cuenta que tu ritmo cardiaco se embota cuando se ejercita en el agua. Es un promedio de 17 pulsaciones por minuto más bajo que en tierra, por lo tanto tu cuerpo está trabajando más duro que lo que indica tu ritmo cardiaco.

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Escrito por mary tolley rhodes | Traducido por pattricia patino