Entrenamiento de fuerza 5x5 con mancuernas

La rutina de fuerza 5x5 es un programa clásico y favorito del legendario Reg Park, tres veces ganador del titulo Mr. Universo. El programa 5x5 te proporciona una rutina de alto volumen la cual promueve el bombeo de flujo sanguíneo la y resistencia del músculo, mientras mantiene pocas repeticiones por cada serie, la cual es la clave para ganar fuerza y tamaño.

Programa 5x5


Descansa entre cada serie de entrenamiento para evitar fatiga muscular.

El programa 5x5 consiste en realizar 5 series de cada ejercicio, cinco repeticiones cada serie. Obtendrás lo mejor de dos mundos con este programa: volumen, ya que realizas un total de 25 repeticiones, pero pocas repeticiones en cada serie, lo cual el National Strength and Conditioning Association recomiendo para aumentar la fortaleza. La cantidad de tiempo que descansas entre cada serie depende en la meta de tu entrenamiento. Si entrenas para adquirir fuerza, descansa de dos a tres minutos entre cada ejercicio. Si entrenas para ganar tamaño, descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Ejercicios


Los ejercicios compuestos con mancuerna trabajar mas de un músculo a la vez.

Se hacen ejercicios compuestos con el programa 5x5, no ejercicios aislados, aun cuando utilizas poleas. Los ejercicios compuestos requieren más que un movimiento en conjunto y trabajan mas de un musculo. Los ejercicios aislados se enfocan en un musculo. Utilizas mas peso en los ejercicios compuestos. Considera el press en banco de pecho comparado las elevaciones para pecho. Cuando diseñes tu rutina 5x5 con mancuernas, elige ejercicios tales como sentadillas con mancuerna y lunges, press sobre la cabeza, press para pecho con mancuerna, inclinaciones con mancuerna con mancuerna y peso muerto.

Diseña un programa


Es importante que realices series de calentamiento para evitar lesiones.

Puedes realizar ya sea una rutina dividida o completa con el programa 5x5, enfocándote en todos los músculos mayores en un solo entrenamiento para una rutina de cuerpo completo. Para una rutina divida, enfócate en una parte de tu cuerpo en cada entrenamiento, tal como la parte superior en lunes alternando con la parte baja en miércoles. Empieza cada grupo de 5x5 con dos series de calentamiento. Completa cada serie de calentamiento con aproximadamente el 50 por ciento de tu peso de entrenamiento, después comienza con tus 5 series de entrenamiento.

Programa muestra


Los ejercicios en la programa 5x5 son realizados con mancuerna en su mayoría.

El programa 5x5 de cuerpo completo se enfoca en todos los músculos mayores en un entrenamiento con mancuerna. Utiliza pesos que fatiguen tus músculos en cada serie. Si puedes completar fácilmente cinco series de cinco repeticiones, incrementa el peso de 5 a 10 por ciento. Realiza sentadillas con mancuerna con press por encima de la cabeza, press para pecho inclinado con mancuernas, peso muerto con mancuerna e inclinaciones con mancuernas.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por ariadna delgado