Entrenamiento de fuerza para 5K

Los mejores programas para 5k incluirán sesiones de entrenamiento de fuerza. Las sesiones de entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar el rendimiento de la carrera y disminuir el riesgo de lesiones. Los corredores quieren ganar fuerza muscular sin aumentar de peso, y son capaces de hacerlo con el régimen adecuado de ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Volúmen máximo de oxígeno mejorado

En un artículo de 2000 publicado en la revista "Northwest Runner", Greg Crowther, un científico investigador en la Division of Allergy and Infectious Diseases (División de Alergias y Enfermedades Infecciosas) del Department of Medicine at the University of Washington (Departamento de Medicina de la Universidad de Washington), dice que añadiendo un chaleco con peso a la rutina normal de entrenamiento de los corredores, los atletas mejoraron su VO2 max, que es la medida de cuán eficientemente usa oxígeno el cuerpo. Las personas que tienen un mayor VO2 max son capaces de correr distancias más largas a un ritmo más rápido. Con el fin de mejorar el VO2 máx, el entrenamiento de la fuerza debe incluir movimientos que imitan ejecutan e involucrar a los movimientos del cuerpo superior e inferior.

Umbral de lactato

Dado que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre y los músculos, los niveles de rendimiento comienzan a disminuir rápidamente. Según Crowther, los atletas que participaron en el entrenamiento de fuerza registraron mejoras en su umbral de lactato y fueron capaces de correr largas distancias antes que el ácido láctico comenzara a acumularse. Los corredores deben incluir entrenamiento de fuerza explosiva con el fin de mejorar el rendimiento de 5k y aumentar la capacidad de deshacerse del ácido láctico.

Mejoras en la zancada

Los músculos y los tendones inferiores del cuerpo actúan como muelles durante la marcha ahorrando energía justo antes de una zancada y luego liberando la energía para empujar fuera del suelo. Ser capaz de empujar fuera del suelo a velocidades más rápidas depende de la potencia de los músculos inferiores del cuerpo, la elasticidad de los músculos y la capacidad del sistema nervioso para controlar los tendones. Crowther dice que realizar movimientos explosivos y coordinados desarrolla el sistema nervioso y la fuerza muscular sin añadir peso muscular. Los programas de entrenamiento de fuerza para los corredores deben incluir ejercicios que promuevan movimientos más rápidos y coordinados.

Diseño de programa

Los programas de entrenamiento de fuerza deben incluir ejercicios de alta intensidad de entrenamiento de fuerza que se deben realizar antes de correr. Paavo Komi, director del Neuromuscular Research Center (Centro de Investigación Neuromuscular) de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, dice que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad mejora la capacidad de los nervios para controlar los músculos y aumenta el número de fibras musculares que se utilizan. Los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento de la fuerza haciendo ejercicio dos veces por semana en días no consecutivos. Ejemplos de ejercicio incluyen levantamiento de piernas, sentadillas de una pierna o step ups con un banco alto.

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Escrito por julie brock | Traducido por ana laura nafarrate