Entrenamiento de fuerza de 5 días

Existen muchas formas de entrenar para maximizar tu aumento de fuerza. La National Strength and Conditioning Association recomienda levantar un peso suficiente para fatigar tus músculos en aproximadamente tres a cuatro sets de seis a ocho repeticiones para incrementar tu fuerza. Un entrenamiento dividido en cinco días es ideal porque puede enfocar toda tu energía en un grupo muscular cada día. Una buena división introductoria es pecho, espalda, piernas, hombros y brazos.

Pecho

Comienza con press horizontal de pecho con mancuernas para calentar esos músculos. Pasa a una máquina de press de pecho o press de banca. Desde ahí, haz extensiones horizontales de pecho con cables o mancuernas, que te ayudan a trabajar el pecho y los deltoides frontales. Progresa al press de pecho inclinado, y luego press declinado para trabajar las posiciones superiores para fatigar el pecho.

Espalda

Los ejercicios de espalda involucran principalmente movimientos de jalar, trabajando músculos opuestos al pecho. Comienza con tirones laterales de agarre amplio, luego a tirones laterales de agarre invertido. Si puedes, sustituye dominadas y dominadas de barbilla. Haz el remo sentado con cable con un agarre cerrado para trabajar los romboides a lo largo de la columna. Pasa a remos de un solo brazo cruzado con una mancuerna y luego a extensiones invertidas. Termina con remos invertidos con barra o remos invertidos.

Piernas

Coloca el día de piernas en el centro de la semana para separar tus entrenamientos y darle un descanso a tu cuerpo superior. Comienza con la máquina de press de pierna, que trabaja todos los músculos de la pierna, pero haz uno o dos sets de calentamiento con un peso menor. Desde ahí haz elongaciones, luego haz sentadillas hacia atrás y hacia adelante, para trabajar el cuadríceps y los glúteos respectivamente. Progresa hacia levantamientos de peso muerto con piernas firmes para ejercitar los músculos de la corva. Termina con elevamientos de pantorrillas sentado y parado.

Hombros

Comienza con press de hombros con mancuernas para calentar los deltoides centrales, luego haz un press de hombros con máquina con mucho peso para enfocarte en la fuerza en lugar de la estabilización. Para los deltoides frontales, haz press de hombros inclinados, y para los deltoides traseros, haz extensiones invertidas cruzadas. Haz elevaciones laterales de cable o mancuerna para los deltoides centrales. Termina con inmersiones asistidas o sin asistencia.

Brazos

Intercala entre ejercicios de bíceps y tríceps para darle un pequeño descanso a cada grupo muscular. Haz flexiones de bíceps con patadas de tríceps con mancuernas. Pasa a flexiones con cable y extensiones de tríceps con cable sobre la cabeza con el accesorio de barra. Usa el accesorio de cuerda y haz tirones de cuerda para tríceps y flexiones de martillo para bíceps. Termina con extensiones de tríceps sobre la cabeza y flexiones concentradas de bíceps con mancuernas.

Variedad

El sitio web Muscle And Strength sugiere agregar ejercicios abdominales como planchas, abdominales, elevaciones de piernas y abdominales inclinados cada dos o tres días después de tu entrenamiento de fuerza. Cambia tu división de entrenamiento cada cinco a seis semanas para evitar que tus entrenamientos se estanques. Mezcla cuáles grupos musculares trabajas haciendo un día de ejercicios de tirones, donde trabajes tu espalda y bíceps, seguido por un ejercicio de empuje, en el que trabajes pecho y tríceps.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por gabriel guevara