Entrenamiento de flexiones para mujeres

El "New York Times" llama a las flexiones el "último barómetro del fitness." Son un ejercicio que involucra a todos los grupos principales de músculos en su cuerpo, incluyendo su núcleo, las piernas, los brazos y el pecho. Las flexiones requieren poco espacio y ningún peso adicional y son una manera relativamente fácil para posponer los efectos del envejecimiento.

Importancia

A medida que envejecemos, perdemos músculo. El "New York Times" dice que las personas pierden casi un tercio de su fuerza total entre las edades de 20 y 70. Las mujeres tienen un 20 por ciento menos de músculos que los hombres en general, de manera que a medida que las mujeres envejecen, disminuye su resistencia de una manera más magnificada. Las ganancias musculares que el entrenamiento de la fuerza proporciona ayuda a construir la fuerza en los músculos restantes. Así que, aunque el musculo sigue perdido, la fuerza se puede mantener. La posición de plancha es especialmente importante, ya que permite la memoria muscular para ayudarnos a nosotros mismos a agarrarnos si caemos.

Número de flexiones

En promedio, las mujeres que tienen 40 años de edad deben ser capaces de hacer 16 flexiones tradicionales, de acuerdo con el "New York Times". Las normas militares requieren que una mujer de 40 años de edad, haga 13 flexiones de brazos para pasar la prueba de entrenamiento físico. El requisito es de 17 flexiones de brazos para las mujeres y de entre 20 y 15 flexiones de brazos cuando las mujeres están en sus 30.

Forma correcta

Para hacer una flexion tradicional, comienza por arrodillarte. Lleva las manos hacia el suelo, al ancho de los hombros. Presiona hacia abajo en las manos y lleva las piernas hacia atrás, apoyándote en ti misma con los dedos. Centra tu peso, aplanando tu espalda hasta que quede paralela al piso. Baja lentamente hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Empuja hacia atrás lentamente y vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Entrenamiento

Averigua cuántas flexiones puedes hacer ahora mismo. Comienza el entrenamiento con la mitad de ese número. Por lo tanto si actualmente puedes hacer cuatro flexiones, comienza con dos. Realiza dos flexiones cuatro veces, descansando 60 segundos entre cada serie. Entonces, para la quinta serie, haz todas las que puedas. Descansa un día y después repite la formación, añadiendo una flexión adicional. Descansa un día y repite de nuevo, agregando otra. Si estás entrenando lunes, miércoles, viernes, empezamos con dos el lunes, tres el miércoles y cuatro el viernes. Cada nueva semana, multiplica tu número inicial por el número de semanas que has estado entrenando. Si empezaste con dos, la segunda semana sería empezar con cuatro y la tercera semana con seis.

Posiciones alternativas

No estás sola si no puedes hacer una flexión en la posición tradicional. Comienza el entrenamiento en un mostrador (encimera) y trabaja en la posición tradicional. De pie, coloca tus manos sobre el mostrador y mueve los pies hacia fuera de manera que te inclines en un ángulo de 45 grados. Bájate suavemente, doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo recto. Empuja hacia arriba. Después de ganar un poco de fuerza, pasa a un escalón y realiza el mismo movimiento. Por último, pásate al suelo.

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Escrito por christie morton | Traducido por soledad gomez