Entrenamiento de la baja espalda y la cintura

Unos muslos y una cintura pequeña y una parte media tonificada son un deseo tanto para hombres como para mujeres. Para perder la grasa, tienes que hacer ejercicios aeróbicos, ya que los ejercicios de resistencia no quemarán la grasa del medio. Agrega ejercicios de la baja espalda y de la cintura por lo menos tres veces por semana para una espalda más delgada.

Entrena el arco

Los músculos de la baja espalda te ayudan a extender y soportar la columna. Agrega más flexiones para fortalecer estos músculos. Acuéstate boca abajo en una alfombra. Extiende tus brazos hacia arriba y mantén las piernas rectas. Inhala para prepararte y exhala mientras levantas las piernas, los brazos y la cabeza de la alfombra. Intenta arquear tu cuerpo fuera del suelo para quedar balanceado sobre el pecho, los abdominales y las caderas. Inhala y baja para terminar una repetición. Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

Haz más flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio que entrena los músculos de alrededor de tu parte media. Puedes hacerlo desde tus rodillas o desde los dedos de los pies, dependiendo de tu nivel de ejercicio. Ponte en posición de perro sobre la alfombra. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros con los codos rectos. Extiende una pierna y luego la otra para estar balanceado sobre tus manos y dedos de los pies en una posición de flexión (push-up). Tensiona los abdominales y mantén tu cuerpo en una línea recta. Mantén la posición de 10 a 60 segundos. Relájate y repite una o dos veces más.

Bicicleta

Tus abdominales oblicuos están junto a tu cintura. El ejercicio de la bicicleta es efectivo para hacerlos trabajar, así como a los abdominales rectos. Acuéstate sobre tu espalda en la alfombra con tus manos detrás de tu cabeza. Lleva tus piernas fuera del suelo y dobla tus rodillas a 90 grados directamente sobre tus caderas. Levanta tu cabeza y los hombros del suelo para prepararte. Exhala y cruza el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Al mismo tiempo extiende la pierna derecha para que quede a tres o cuatro pulgadas del suelo. Inhala hacia el centro nuevamente y repite del otro lado para terminar una repetición. Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

Vuélvete un capitán

La silla del capitán es un aparato que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Se ve como la parte trasera de una silla con posa brazos, pero sin asiento. Pisa en los escalones e inclínate contra el apoyo de la espalda. Coloca los antebrazos en las almohadillas y toma las manijas. Quita los pies de las plataformas y deja que las piernas cuelguen hacia el suelo. Exhala y contrae los abdominales para llevar las rodillas hacia tu pecho, después inhala y relájalas hacia abajo para una repetición completa. Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por sebastian castro