Entrenamiento sin equipo para la parte superior del cuerpo

Pulir la parte superior de tu cuerpo en casa, trabajo o exteriores sin equipo es fácil, pero no existen muchas opciones. Puedes hacer un entrenamiento completo para tu pecho, brazos, hombros y espada utilizando sólo el peso de tu cuerpo. Realiza de ocho a 12 repeticiones si tu objetivo es construir músculo, y de 15 a 20 repeticiones si lo que quieres es un tono ligero y resistencia muscular.

Flexiones internas

Las flexiones internas se enfocan en la espalda alta y los músculos de los bíceps. Una flexión interna, también conocida como flexión cercana porque las manos se colocan mas cercanas entre ellas que en una regular, lo cual trabaja el pecho. Para realizar una flexión interna, asume la posición de flexión con las los brazos rectos y la espalda paralela al suelo pero coloca tus manos tres pulgadas (8 cm) más adentro teniendo como referencia el ancho de tus hombros. Deja caer tus rodillas al suelo. Enseguida, dobla tus codos y baja tu pecho al suelo. Los codos se quedan pegados a tus costados.

Superman

El superman se enfoca en tu espalda baja, glúteos y hombros. Este ejercicio puede ser extenuante para las personas con problemas en esta parte de la espalda. Limita el movimiento a sólo una cuantas pulgadas del suelo si sientes dolor en tu espalda baja al levantar más alto. Para empezar, recuéstate boca abajo sobre el suelo con tus brazos frente a ti. Con los brazos y piernas extendidos, eleva todo excepto tu abdomen y la parte superior de los muslos. Contrae continuamente tus glúteos y tu abdomen. Cuando levantes, impulsa tus manos hacia adelante y tus piernas hacia atrás para estirar la columna.

Descensos para tríceps

Los descensos de tríceps (tríceps dip) ejercitan principalmente los tríceps, pero el pecho y tus hombros ayudan como músculos secundarios. En un gimnasio, los descensos son fáciles de hacer en las barras paralelas, pero puedes utilizar una silla en lugar del equipo del gimnasio. Para iniciar, siéntate en la orilla de la silla con tus pies plantados en el suelo. El ejercicio es más fácil con las rodillas dobladas y más intenso con las piernas estiradas. Coloca tus manos sobre la orilla de la silla a los costados de tus glúteos con tus dedos curvos sobre la orilla. Extiende tus piernas o mueve tus pies hacia adelante con las rodillas dobladas y levanta tus glúteos de la orilla de la silla para acercarlos al suelo. Luego, dobla tus codos y baja tus caderas hacia el suelo. Los codos deben apuntar atrás de ti. Empuja los brazos hasta extenderlos para completar un descenso.

Flexión normal

Las flexiones normales trabajan tu pecho, hombros y tríceps. Los abdominales, la espalda y el manguito rotatorio actúan como músculos secundarios en este ejercicio. Para realizar una flexión normal, asume la posición de flexión, con los brazos y piernas extendidas y la espalda plana. Las manos se colocan a lo ancho de tus hombros. Enseguida, dobla los brazos para bajar tu pecho hacia el suelo. Permite que los codos se dirijan hacia afuera mientras bajas tu cuerpo. Contrae el abdomen, glúteos y muslos para sostener tu espalda y mantener una alineación adecuada.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por luis de la torre