Entrenamiento durante el embarazo para glúteos y piernas

Si eres una de las tantas mujeres embarazadas que intentan de manera desesperada aferrarse a la figura de antes de ser mamá o estás abrazando plenamente a tu nuevo cuerpo que está en constante cambio, debes saber que ejercitarte de manera regular debe estar en la parte superior de tu lista de cosas para hacer a través de todo tu embarazo. Ten en cuenta que el ejercicio durante el embarazo no solo te ayudará a mantener controlado el aumento natural de peso, sino que también puede beneficiar al bebé. Un entrenamiento de glúteos y piernas es seguro para hacer cuando estés en esta etapa y te ayudará a mantener tus caderas y tus cuádriceps firmes, realmente una ventaja durante y después de la maternidad. Consulta siempre con tu obstetra o con tu partera para asegurarte que tú y tu bebé están sanos como para hacer ejercicio.

Precalienta el horno

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, especialmente durante el embarazo, es imperativo que realices un calentamiento de cinco a diez minutos, esto preparará a tu cuerpo para realizar actividad, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones o evitando estrés innecesario en tu bebé. La actividad aeróbica ligera como caminar, el entrenamiento elíptico o el remo será suficiente para aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya.

Aumenta tu ritmo cardíaco

El ejercicio cardiovascular es un ingrediente útil en un entrenamiento efectivo para piernas y glúteos. Elige los modos de ejercicio con los cuales te sientas cómoda y ten en mente que puede que tengas que cambiar a medida que tu cuerpo se vaya transformando. Por ejemplo, mientras que hacer stair-stepping puede ser útil para trabajar tus glúteos y piernas durante tu primero y segundo trimestre, puede que llegue a ser un poco peligroso a medida que tu vientre vaya creciendo y a medida que tu centro de gravedad vaya cambiando. El entrenamiento elíptico, la bicicleta fija, nadar y el entrenamiento de inclinación en una cinta son todas alternativas efectivas para realizar ejercicios que trabajen tus glúteos y piernas. American Council on Exercise recomienda realizar ejercicio cardio de tres a cinco veces por semana por no más de 45 minutos por día para evitar el impacto negativo en el peso de tu bebé. Mantén un ritmo cómodo durante tu entrenamiento y evita ejercitarte hasta que te sientas exhausta.

Entrena

El entrenamiento de fuerza es un deber si estás buscando fortalecer tus glúteos y tus piernas. La mayoría de los ejercicios son seguros para realizar durante el embarazo siempre y cuando evites levantar pesas pesadas que requieran que te exijas o que sostengas la respiración, conocido como maniobra Valsalva. Las sentadillas (squats), las estocadas (lunges), las extensiones de cadera (hip extensions) y los puentes de glúteos (glute bridges) serán todos adecuados de realizar para los músculos de tus glúteos y piernas. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ser realizarse en tres días que no sean consecutivos por semana. Permite, por lo menos, 48 horas de descanso entre cada una de las sesiones para asegurarte de completar la recuperación muscular completa. Realiza de dos a tres sets de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio.

Reduce y estira

Tu entrenamiento no estará completo si no realizas un período de enfriamiento, el cual es tan importante como el calentamiento inicial. Este tiempo permite que tu cuerpo vuelva de manera gradual a los niveles de reposo, evitando que la sangre se acumule y pudiendo reducir el dolor muscular. Ten en cuenta que este proceso al final de la actividad consistirá en hacer actividad ligera como caminar o hacer bicicleta. Realiza el ejercicio de cinco a diez minutos, gradualmente bajando la intensidad. Termina tu entrenamiento estirando bien todos los músculos que hayas trabajado, principalmente tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Sostén cada uno de los movimientos, por lo menos, unos 30 segundos.

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Escrito por jen weir | Traducido por stefanía saravia