Entrenamiento diario de rutina de musculación

Cuando construir el músculo es tu objetivo principal, Los que necesitas para basar tu entrenamiento son los ejercicios de resistencia. El añadir una actividad de cardio adecuada durante la semana también es importante, pero el entrenamiento específico de fuerza es una de las formas más eficaces de para la construcción de músculos fuertes y definidos. Crea una rutina diaria eficaz que puedas mantener y no te olvides de incluir suficientes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo, para evitar desequilibrios de fuerza, dificultades posturales y otros problemas de salud, advierte la American Council on Exercise.

Brazos y hombros

El músculo deltoides es el músculo de forma triangular que conforma la mayor parte de los hombros, junto con los bíceps y tríceps en los brazos son los principales grupos musculares en los brazos. Trabaja tus hombros con press de pie con mancuernas y con barra. Fortalece tus bíceps con flexiones con barra y dominadas al frente, trabaja tus tríceps con patadas hacia atrás con mancuernas y extensiones de tríceps.

Trabaja tu núcleo

La construcción de tus músculos de la base de la espalda, no sólo te ayudará a tonificar tus abdominales, sino que también mejorará tu equilibrio y coordinación. Los músculos primarios de la base son los músculos rectos del abdomen en la parte delantera, los oblicuos a los lados y los músculos transverso abdominal que se extienden a los lados. Los abdominales, sentadillas, flexiones laterales, y los tablones son los ejercicios más eficaces para desarrollar músculos.

Pecho y Espalda

Los músculos pectorales mayores y menores son los dos conjuntos de músculos que forman el pecho, mientras que los músculos principales en la parte posterior son los músculos del trapecio y dorsal ancho. Para construir la fuerza en el pecho y la espalda, intenta fondos de pecho, remo inclinado con cable, jalones con cable y encogimiento de hombros con barra en tu entrenamiento.

Piernas y glúteos

Los músculos del glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor forman los glúteos, mientras que los isquiotibiales y gemelos son los principales grupos musculares de las piernas. Para trabajar estos músculos, incluye sentadillas con mancuernas, estocadas con barra delanteras y traseras, escalera con mancuernas y press de piernas como parte de tu entrenamiento total de entrenamiento de fuerza.

Los detalles de tu entrenamiento

Como un principiante, empieza con una serie de 12 repeticiones, trabaja hasta tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio a medida que construyes fuerza. Haz su entrenamiento diario dos o tres días a la semana, trabajando poco a poco tu forma de trabajo hasta llegar a cinco o incluso seis veces a la semana. Planea tu entrenamiento de fuerza en días no consecutivos cuando sea posible. Esto le da a sus músculos el tiempo tan necesario entre los entrenamientos para repararse y recuperarse, optimando tus ganancias de músculo y reduciendo el riesgo de lesiones.

Combina

Siempre es importante mantener un cierto nivel de variedad en tus entrenamientos. Cambia tu entrenamiento cada dos semanas para evitar que tu cuerpo se acostumbre en vez de hacer nuevos progresos. Modifica el número de series y repeticiones, el orden de los ejercicios, o añade nuevos ejercicios que puedas incorporar regularmente para dar variedad a tu rutina de entrenamiento de fuerza.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por juan orduna