Entrenamiento del hombro último sin peso

Un entrenamiento del hombro último debe golpear a las tres partes del hombro o corres el riesgo de un desequilibrio muscular. El grupo principal de músculos del hombro, los deltoides, poseen partes frontales, laterales y traseras. No se puede apuntar a los tres con un solo ejercicio. Sin embargo, cuando una parte del hombro activa para levantar peso, las otras partes pueden activar para estabilizar la articulación. Utiliza el peso del cuerpo para atacar las tres áreas para un entrenamiento completo.

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Un entrenamiento de hombro último requiere variables específicas. Un rango de repeticiones de ocho a 12 repeticiones aumenta la fuerza y ​​tamaño de los hombros. Menos repeticiones se utilizan normalmente para el entrenamiento de peso muy pesado diseñado para mejorar la fuerza máxima, que es la capacidad de levantar algo una vez. Comienza con dos o tres conjuntos y trabaja hasta cuatro. Trabaja tus hombros dos o tres días a la semana para mejorar la fuerza, pero ten al menos un día de descanso entre los entrenamientos de los hombros.

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El ejercicio scaption es un aumento lateral modificado, que es un ejercicio muy conocido para los deltoides laterales. Un estudio de 1999 publicado en el "American Journal of Sports Medicine" encontró que scaption reclutó el músculo en la parte delantera y trasera de los hombros, el serrato anterior, el trapecio superior y el medio del trapecio, que son los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. El estudio no analizó los deltoides laterales. Para realizar scaption, párate o acuéstate con el estómago en una bola de la estabilidad y extiende los brazos rectos a un ángulo de 30 a 45 grados frente a ti, con las palmas frente a frente. Levanta ambos brazos a nivel de los ojos.

Fila trasera invertida delt

La fila trasera invertida delt se dirige a la parte posterior del deltoides, mientras que ayuda a los músculos de la espalda, los brazos y manguito rotador. El ejercicio utiliza sólo el peso del cuerpo y una barra horizontal fija, similar a una barra de pull-up, pero más cerca del suelo. La puedes encontrar un bar en un gimnasio. Acuéstate debajo de la barra con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante. Ajústala para que tus brazos estén perpendiculares a tu cuerpo. A continuación, tira de la parte superior del torso hacia la barra. Deja tus codos hacia los lados.

Prensa parado de manos

La prensa parado de manos se dirige a la parte delantera de los hombros. Los músculos del pecho, los brazos, la espalda y los deltoides laterales ayudan para este ejercicio. La prensa utiliza el peso del cuerpo y dos tablas de ejercicio. Coloca los bancos paralelos entre sí y ligeramente separados, con un extremo próximo a una pared. Coloca tus manos sobre los bancos cerca de la pared y pon las piernas en posición de parada de manos, dejando que los talones golpeen la pared. Mantén los brazos y las piernas rectos. Dobla los brazos para bajar la cabeza entre los bancos. Asegura los bancos para que no se deslicen.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por soledad gomez