Entrenamiento de corridas para fútbol

Los jugadores de fútbol suelen corren lo suficiente durante la temporada de manera que puede ser que no necesiten más tiempo en la pista. Juegan en partidos de exhibición y partidos, y participan en ejercicios de habilidad. Así, el entrenamiento de corrida juega un papel más importante en la temporada baja y pretemporada de los jugadores de fútbol. Como entrenador, puedes presentar a tus jugadores planes de entrenamiento para que puedan estar en forma para el juego al inicio de la temporada.

Marco de tiempo

Dedica tres días a la semana para el entrenamiento de corrida. El lunes de la semana uno a cuatro, correr a velocidad 50 metros y trotar 150 metros en ocho series. Aumenta este programa a 12 series en las semanas cinco a ocho, y 16 series en las semanas nueve a 12. El miércoles, correr una milla las dos primeras semanas, dos millas las próximas tres, tres millas las dos próximas semanas, cuatro millas las próximas dos semanas y tres millas en las últimas tres semanas. Los viernes, trota durante 30 minutos las dos primeras semanas, aumentando a 45 minutos en la semana 10 a la 12.

Características

Mantén a tus atletas corriendo en la pretemporada, recomienda el especialista acreditado en fuerza y acondicionamiento Ryan Lee de SportSpecific.com. Establece el entrenamiento de corrida durante tres días por semana, idealmente lunes, miércoles y viernes. Los jugadores pueden calentar con un trote de media a una milla completa, un estiramiento de todo el cuerpo, tres repeticiones de 30 metros de levantamiento de rodillas (high knees), talón-glúteos (heel-glutes), carriocca y zapateo a velocidad ( speed striders). Haz que los jugadores lleven sus rodillas hasta el nivel de la cadera mientras se mueve hacia adelante levantando las rodillas. Pueden tocar sus talones con sus glúteos rápidamente mientras se mueven lentamente hacia adelante para hacer talón-glúteos. Las carrioccas implican moverse hacia los lados mientras giran las caderas y los brazos. El zapateo a velocidad requiere correr con un movimiento exagerado de pie y brazo.

Tipos

Tus jugadores deben realizar tres carreras de velocidad de 30, 60 y 90 metros, con 45 segundos de descanso entre cada una, el lunes y el viernes de la semana de trabajo de pretemporada, recomienda Lee. El miércoles, que corran en pirámide de velocidad y resistencia, corriendo distancias de 50, 100, 150, 200, 150, 100 y 50 metros. Permite que los jugadores descansen tres veces a lo largo de lo que les toma correr un segmento, tomando un descanso de 1 minuto, 30 segundos después de correr los 150 metros en 30 segundos. Pídeles que completen una segunda pirámide.

Consideraciones

En la segunda semana de pretemporada, los jugadores pueden aumentar el entrenamiento de corrida a cinco carreras de velocidad de 30, 60 y 90 metros, y en la semana tres, seis carreras de velocidad, de nuevo, los lunes y los viernes. Los miércoles, que hagan la pirámide de velocidad y resistencia con una relación de descanso de 2:1 en las semanas dos y tres, y repite la pirámide una segunda y tercera vez, recomienda Lee.

Información de expertos

En el sitio Sports Fitness Advisor, el especialista en fuerza y ​condicionamiento Phil Davies recomienda corrida fartlek, una forma de entrenamiento de intervalos desarrollado en Suecia, para el entrenamiento específico de fútbol. Correr durante 20 a 30 minutos a ritmos diferentes, incluyendo carreras, trotes lentos, correr hacia atrás, caminando y repitiendo nuevas combinaciones, al azar. Trata de mantener un nivel de 7 a lo largo de la sesión, si 1 es un paseo por el parque y 10 es un golpe desgarrador en el estómago. Construye un período de semanas para sesiones más intensas para que los jugadores se pongan en forma.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por enrique alejandro bolaños flores