Entrenamiento de correr a campo traviesa

Correr a campo traviesa puede ser difícil. El terreno y el clima pueden cambiar en cualquier momento, y la posibilidad de esguinces, caídas y otras lesiones aumentan al momento de salir de la acera al camino. Correr en una pista no te prepara completamente para correr a campo traviesa, muchos corredores con frecuencia van a una pista para complementar su entrenamiento y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Tiempo de correr

Una corrida a tiempo es un ejercicio largo de entrenamiento de campo traviesa que se puede hacer en una pista. Comienza de cinco a 10 minutos de trote sencillo para calentar, a continuación, acelera hasta o cerca del ritmo máximo que se puede esperar para correr en una carrera. El objetivo es mantener ese ritmo durante la mayor parte de la carrera, que debe durar al menos 30 minutos. En los últimos cinco a 10 minutos, haz un trote de enfriamiento.

Entrenamiento a intervalos

La pista es un lugar ideal para el entrenamiento a intervalos para campo traviesa, sobre todo porque puedes contar con precisión la distancia que corres. Los intervalos incorporan entrenamiento de velocidad de varios tipos, que se caracterizan por repeticiones, seguidas de trote de recuperación lenta. Por ejemplo, puedes correr 400 metros, o una vuelta alrededor de la pista, a la velocidad de la carrera, seguido de una vuelta de recuperación. Puedes mezclar el entrenamiento de intervalos también, incorporando repeticiones de 200 metros hasta una milla. El objetivo es mejorar tu velocidad a campo traviesa.

Fartlek

Un fartlek, o "juego de velocidad" en sueco, implica despegues aleatorios de velocidad intercalados en largas tandas. Mientras que muchos corredores de cross country incorporan este tipo de entrenamiento en su camino o carretera, puedes hacer un fartlek en la pista también. En el medio de una pista de velocidad, aumenta tu ritmo durante cualquier distancia o periodo de tiempo. Puedes correr más rápido durante 100 metros, o es posible que decidas correr toda una milla a una mayor velocidad. La longitud de cada fartlek no importa, lo que importa es que corras más rápido varias veces en el transcurso de un largo plazo.

Corridas extensas

La pista es un lugar ideal para una corrida larga, especialmente si es posible que te estés recuperando de una lesión o simplemente esperando evitar las cuestas o terrenos difíciles. Dada la distancia exacta de la pista, una vuelta es igual a un cuarto de milla, también es fácil de medir tu kilometraje en las tandas largas.

Principiantes

Para los corredores principiantes de fondo, puede ser más seguro que acumulen millajes en una pista de atletismo. Todos los corredores de cross country deben construir resistencia y aguante, y los corredores de élite utilizan esto para terrenos difíciles. Sin embargo, los corredores principiantes son más vulnerables a las lesiones inesperadas, porque cada caída de pie puede ser muy diferente a la anterior en una pista de fondo. Empezar en una pista puede ayudarte a construir esa base crítica de kilometrajes sin la preocupación inmediata de raíces expuestas, rocas y otros peligros.

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Escrito por lee simmons | Traducido por franco castro