Entrenamiento en circuitos con máquinas de pesos

Cuando se realiza adecuadamente y en la secuencia correcta, un protocolo continuo de entrenamiento en circuitos a baja intensidad puede lograr una respuesta cardiorespiratoria satisfactoria. Un programa de entrenamiento por circuitos bien diseñado mejorará o ayudará a mantener tus niveles de condición física y cardiorespiratoria. Este tipo de entrenamiento incluye periodos de descanso limitados, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado. Un buen programa quemará más calorías que el entrenamiento tradicional con pesos, lo que será benéfico para un programa de pérdida de peso.

Importancia

Probablemente has pasado tiempo suficiente en el gimnasio para notar que la mayoría de las personas descansan en un equipo después de terminar sus series. El American College of Sports Medicine recomienda el entrenamiento de peso dos o tres días a la semana. La resistencia, para la pérdida de peso y la tonificación, debería establecerse de forma que seas capaz de hacer 15 repeticiones o más. Con los años, los individuos comúnmente han ejercitado un grupo muscular en particular por dos a tres series, descansando entre cada una. El entrenamiento de circuitos, sin embargo, involucra usar muchas repeticiones, rotando entre ocho y 12 ejercicios diferentes de fuerza, y descansando lo mínimo entre cada ejercicio. Este proceso de moverte de máquina a máquina, con poco descanso, mantiene tu corazón a un ritmo cardíaco más rápido, quema más calorías y se ha demostrado que mejora la resistencia cardiovascular y tonificación de músculos.

Planificación

Trabaja con un profesional de ejercicios para descubrir un peso adecuado para usar en cada máquina. Este proceso involucra encontrar tu repetición máxima, o 1RM, en cada máquina. Una vez que determines este punto, usa un peso que sea 40 por ciento de éste para tu programa de entrenamiento en circuito. Trabaja con un profesional para decidir los ocho a 12 ejercicios que usarás. Es mejor usar movimientos grandes y compuestos por varios grupos musculares, como la prensa de pecho (chest press), lat pull y prensa de pierna (leg press). Los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez quemarán más calorías.

El proceso

Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar tu circuito. Usa una máquina cardiovascular por dos a cinco minutos, y también considera algún tipo de actividad para la parte superior, incluyendo estiramientos. Comienza tu entrenamiento de circuitos con los grupos musculares mayores, como tu pecho, espalda y piernas. Completa 12 o más repeticiones de cada ejercicio. Avanza a la siguiente máquina sin descansar. Cuando termines tus repeticiones en cada máquina, deberías sentir que completaste tantas repeticiones como podrías hacerlo sin descansar o disminuir el peso. Sigue avanzando en las máquinas hasta que completes todos los ejercicios. Conforme adquieras más fuerza y mejore tu resistencia, considera aumentar pesos en cada máquina, y hacer más de una rotación entre los ejercicios.

Consideraciones

Antes de elegir los 8 a 12 ejercicios para tu entrenamiento, considera cualquier grupo muscular particular en el que quieras enfocarte. Si quieres mejorar el tono de tus abductores y aductores, considera añadir máquinas que trabajen esas áreas. Incluye ejercicios abdominales y de espalda baja en tu rutina, ya que mejoran tu postura y reducen tu riesgo de problemas en la espalda. Mantente hidratado. Lleva una botella de agua contigo cuando realices tu circuito. Si en cualquier momento sientes mareos o cualquier signo de advertencia, como dolor en el pecho o dificultad para respirar, descontinúa el ejercicio inmediatamente y hazle saber al personal o del gimnasio. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.

Potencial

Un buen programa de entrenamiento por circuito puede ayudarte a mejorar tu resistencia general cardiovascular y muscular. También te ayuda a quemar más calorías. Una vez que te acostumbres a tu programa de entrenamiento por circuitos, encontrarás que te puedes mover rápidamente en el, lo que significa que serás capaz de lograr mucho en una cantidad mínima de tiempo. Si estás preocupado sobre quedarte apegado al programa, pide a un amigo que se una. Entrenar con un amigo tiene el potencial de hacer tu programa de entrenamiento más fácil para disfrutar y te da confianza.

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Escrito por paul elsass | Traducido por arcelia gutiérrez