Entrenamiento de circuito para natación

El entrenamiento de circuito es un tipo de ejercicio que requiere realizar una variedad de rutinas en una sola sesión en sucesión rápida. El nadador hará cada ejercicio individual durante cinco segundos o hasta 60 segundos y luego pasará inmediatamente al ejercicio siguiente en el circuito. Este tipo de entrenamiento puede mejorar significativamente el rendimiento, promover el control de peso, aumentar la masa muscular y alentar una mejor flexibilidad.

Circuitos aeróbicos

El ejercicio aeróbico beneficia a los nadadores de diferentes maneras, incluyendo un mejor rendimiento atlético, más energía, mejor humor, mejor sueño y control de peso. Esto implica variar muchas formas de ejercicios aeróbicos por una cantidad determinada de tiempo, como trotar durante 30 segundos, correr rápidamente durante otros 30, levantar las rodillas durante 30 segundos, saltar por 30 segundos más y caminar durante 60 segundos para descansar antes de repetir el circuito hasta tres veces. Esto debería hacerse al menos cinco días por semana para mejorar tu estado aeróbico y mejorar la resistencia general en la piscina y en la tierra.

Circuitos para el tronco inferior

Es mucho más fácil tonificar y fortalecer tu tronco inferior en la tierra que en el agua, y necesitas un tronco inferior fuerte para evitar lesiones. Los ejercicios para esta parte del cuerpo pueden ser incluidos en un circuito con sentadillas (squats), sentadillas plié (plie squats), estocadas (lunges), estocadas laterales (side lunges), estocadas invertidas (reverse lunges), sentadillas contra la pared (wall sits), elevaciones de gemelos (calf raises), puentes (bridges), elevaciones de pierna invertidas (reverse leg lifts) y elevaciones de pierna laterales (side leg lifts). Cada ejercicio debería hacerse durante un período de cinco a 60 segundos y luego pasar al siguiente hasta haber completado todos; después toma 60 segundos de descanso y repite todo el circuito. Haz este circuito tres veces por semana.

Circuitos del tronco superior

Un tronco superior fuerte es necesario para velocidad y resistencia en la piscina y los que no tienen esta fuerza no podrán competir adecuadamente. Los ejercicios para el tronco superior que pueden ser incluidos en un circuito incluyen fondos de tríceps (tricep dips), lagartijas (pushups), vuelos de hombros (shoulder flies), flexiones de bíceps (bicep curls), pectorales (chest presses), empujes de pecho recostado (bench presses), remos con un brazo (one arm rows) y vuelos laterales (lateral raises).

Circuitos centrales

No hay discusión con respecto a que los nadadores necesitan un centro muy fuerte y estable para asegurar una técnica de natación apropiada y para mejorar la resistencia del nado. Los circuitos para esta parte del cuerpo incluirán ejercicios como abdominales (crunches), planchas (planks), elevaciones de torso (situps), elevaciones de piernas (leg lifts), abdominales oblicuos (twisting crunch), planchas laterales (side plank), elevaciones de glúteo (glute pushups) y posiciones en V (V-sit hold). Todos estos deberían hacerse de cinco a 60 segundos, dependiendo de la fuerza central actual del nadador y este debería realizar dos rondas de cada uno. Cada ejercicio es realizado una vez y luego pasas al siguiente sin detenerte hasta que hayas completado todos los ejercicios. Toma un descanso de 60 segundos y repite el circuito. Hazlo tres veces por semana.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por maría marcela mennucci