Entrenamiento en circuito de levantamiento de peso

El número de opciones de entrenamiento de levantamiento de pesas se asemeja a las opciones en el menú de su restaurante favorito: bastantes. El entrenamiento en circuito es una manera de organizar la sesión de levantamiento de pesas. Se ahorra tiempo, se consigue un entrenamiento para todo el cuerpo y se queman calorías. Es también una manera de reducir el aburrimiento que viene de hacer la misma rutina semana tras semana.

Rápido y eficiente


Una característica particular del entrenamiento en circuito es la rotación de los ejercicios.

Una característica que separa el entrenamiento en circuito de otros programas de entrenamiento es que se realiza un conjunto de cada ejercicio antes de repetir un segundo o tercer set. Seleccionas de ocho a diez ejercicios, conocidos como estaciones, para los principales grupos musculares, incluyendo el pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y torso. El objetivo con el circuito es moverte rápidamente de un ejercicio al siguiente, manteniendo el tiempo de descanso entre las estaciones lo más corto posible.

Pasos agigantados


El aumento de fuerza puede ser alcanzado con un entrenamiento en circuito.

Si estás en busca del aumento de fuerza, se puede encontrar los resultados con un entrenamiento de circuito. Según el Dr. Len Kravitz en la Universidad de Nuevo México, el aumento de fuerza entre 7 y 32 por ciento se han encontrado en los que realizan las rutinas de entrenamiento de circuito. También quema aproximadamente cinco a seis calorías cada minuto si eres mujer y de ocho a nueve calorías por minuto si eres hombre. La combinación de las calorías quemadas y el aumento del tejido muscular mejora la masa libre de grasa, ayuda a perder peso y tonifica tu cuerpo.

Los detalles


Tu rutina de entrenamiento en circuito se puede realizar en casa o en el gimnasio.

Tu rutina de entrenamiento en circuito se puede realizar en casa o en el gimnasio. Es mejor cuando montas tus estaciones antes de hacer ejercicio, por lo que tienes el equipo necesario a mano. Por ejemplo, utiliza pesas para flexiones de brazos y extensiones de brazos y press de hombros, y usa de una barra de sentadillas (squats), peso muerto (deadlifts), elevación de talones (calf raises), press de pecho (chest presses) y remo hacia atrás. Realiza cada ejercicio de ocho a veinte repeticiones, en función de tus objetivos de entrenamiento. Repite los circuitos de dos o tres veces.

Progresando


Es importante mantener los intervalos de descanso a un mínimo.

Al hacer entrenamiento en circuito, utilizas una cantidad de resistencia que cansa los músculos para las dos últimas repeticiones. Aumenta la resistencia como tu fuerza vaya mejorando para continuar, ver y sentir los resultados. Por ejemplo, si realizas 12 curls de bíceps (biceps curls) y sientes como si pudieras hacer dos repeticiones más, aumenta la resistencia en la segunda repetición a través del circuito. De nuevo, es importante mantener los intervalos de descanso a un mínimo, lo cual es una de las características del entrenamiento en circuito.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por ariadna delgado