Entrenamiento de circuito para jugadores de fútbol

El entrenamiento de circuito ofrece beneficios sobre beneficios para jugadores de fútbol. Cuando recorres tus ejercicios de fuerza uno tras otro y solo descansas entre rondas, mejoras tu resistencia. También ahorras tiempo en el cuarto de pesas; tiempo valioso, especialmente una vez que haya comenzado la temporada competitiva, dice el entrenador de fuerza Greg Gatz en "Condicionamiento completo de fútbol".

Programación y calentamiento

Tienes opciones para cómo calentar antes de un entrenamiento de circuito. Puedes trotar o montar una bicicleta hasta llegar al cuarto de fuerza para llegar estando listo para arrancar. O caminar en una cinta una vez que estés en el gimnasio, o levantar pesas ligeras. Otras opciones incluyen regatear una pelota de fútbol, hacer el paso de la parra, o caminar levantando las rodillas. Cualquier cosa que eleve tu temperatura corporal y te haga sudar ligeramente debería funcionar. Luego completa uno de tus circuitos. Intenta hacer 3 por semana en días no consecutivo, rotando en diferentes días cada vez.

Circuitos para la parte inferior y superior del cuerpo

Para concentrarte en la parte inferior de tu cuerpo, sugiere Gatz, un circuito que consista de sentadillas con mancuernas hasta elevaciones de pantorrillas, corridas a velocidad de 100 metros, embestidas laterales con mancuernas, bucles de piernas en una pelota de ejercicios, y corridas a velocidad de un minuto en una bicicleta estacionaria. Para circuitos para la parte superior del cuerpo intenta hacer rizo y presiones con mancuernas, remo de cuerpo inclinado, elevador de la parte superior del cuerpo, tira de cable sentado y flexiones de brazos inclinadas. Para cada circuito, completa 3 o 4 series, descansando un minuto entre cada una.

Cirtuito para todo el cuerpo

Prepárate para convertirte mejor amigo de tus mancuernas; las pesas rusas también podrían funcionar para este circuito. Sin descansar entre ejercicios, haz cinco repeticiones de colgadas de manos, sentadillas a prensas de arriba, embestidas hacia adelante y de rizo, tirones de división y sentadillas con salto. Descansa un minuto luego de cada serie y completa cinco series.

Circuitos de pesas

Puedes hacer circuitos incluso si no tienes acceso a pesas. Un programa bien diseñado en la Secundaria Yankton de Dakota del Sur estipula hacer series de 10 ejercicios de resistencia, inmersiones y abdominales reversos con elevaciones de cadera. Descansar por 30 segundos, y hacer sentadillas, flexiones de brazos y espinales. Luego de otro descanso, hacer salto con sentadillas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de brazos amplias. Un circuito adicional puede incluir elevaciones de montaña, patadas de aleteo, más flexiones amplias y saltos con las rodillas al pecho.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por lautaro rubertone