Entrenamiento de circuito para jugadores de fútbol

Escrito por rogue parrish | Traducido por lautaro rubertone
El entrenamiento de circuito te prepara para los rigores de jugar fútbol.

El entrenamiento de circuito ofrece beneficios sobre beneficios para jugadores de fútbol. Cuando recorres tus ejercicios de fuerza uno tras otro y solo descansas entre rondas, mejoras tu resistencia. También ahorras tiempo en el cuarto de pesas; tiempo valioso, especialmente una vez que haya comenzado la temporada competitiva, dice el entrenador de fuerza Greg Gatz en "Condicionamiento completo de fútbol".

Programación y calentamiento

Tienes opciones para cómo calentar antes de un entrenamiento de circuito. Puedes trotar o montar una bicicleta hasta llegar al cuarto de fuerza para llegar estando listo para arrancar. O caminar en una cinta una vez que estés en el gimnasio, o levantar pesas ligeras. Otras opciones incluyen regatear una pelota de fútbol, hacer el paso de la parra, o caminar levantando las rodillas. Cualquier cosa que eleve tu temperatura corporal y te haga sudar ligeramente debería funcionar. Luego completa uno de tus circuitos. Intenta hacer 3 por semana en días no consecutivo, rotando en diferentes días cada vez.

Circuitos para la parte inferior y superior del cuerpo

Para concentrarte en la parte inferior de tu cuerpo, sugiere Gatz, un circuito que consista de sentadillas con mancuernas hasta elevaciones de pantorrillas, corridas a velocidad de 100 metros, embestidas laterales con mancuernas, bucles de piernas en una pelota de ejercicios, y corridas a velocidad de un minuto en una bicicleta estacionaria. Para circuitos para la parte superior del cuerpo intenta hacer rizo y presiones con mancuernas, remo de cuerpo inclinado, elevador de la parte superior del cuerpo, tira de cable sentado y flexiones de brazos inclinadas. Para cada circuito, completa 3 o 4 series, descansando un minuto entre cada una.

Cirtuito para todo el cuerpo

Prepárate para convertirte mejor amigo de tus mancuernas; las pesas rusas también podrían funcionar para este circuito. Sin descansar entre ejercicios, haz cinco repeticiones de colgadas de manos, sentadillas a prensas de arriba, embestidas hacia adelante y de rizo, tirones de división y sentadillas con salto. Descansa un minuto luego de cada serie y completa cinco series.

Circuitos de pesas

Puedes hacer circuitos incluso si no tienes acceso a pesas. Un programa bien diseñado en la Secundaria Yankton de Dakota del Sur estipula hacer series de 10 ejercicios de resistencia, inmersiones y abdominales reversos con elevaciones de cadera. Descansar por 30 segundos, y hacer sentadillas, flexiones de brazos y espinales. Luego de otro descanso, hacer salto con sentadillas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de brazos amplias. Un circuito adicional puede incluir elevaciones de montaña, patadas de aleteo, más flexiones amplias y saltos con las rodillas al pecho.