Entrenamiento de circuito con ejercicios de flexibilidad

El entrenamiento de circuito no es sólo para el levantamiento de pesas en el gimnasio. Puedes crear tu propio entrenamiento de circuito con ejercicios de flexibilidad que trabaje los mayores grupos de músculos. Realiza el circuito una vez después del entrenamiento de cardio o fuerza para estirar los músculos o varias veces seguidas como sesión de entrenamiento de flexibilidad.

La importancia del entrenamiento de flexibilidad

El American Council on Exercise destaca que aunque la mayor parte de la atención se enfoca en el entrenamiento de fuerza y cardio, en realidad son tres los componentes de un programa de ejercicios bien equilibrado. El entrenamiento de la flexibilidad es el tercer componente que a menudo se pasa por alto. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento de la flexibilidad es importante porque mejora el músculo y el rango de movimiento articular, alivia el dolor y reduce el riesgo de sufrir lesiones y recomienda pasar al menos 30 minutos, tres veces por semana en el entrenamiento de la flexibilidad. Pero si tienes poco tiempo, utiliza el entrenamiento de circuito para construir una rutina de flexibilidad que se pueda realizar en un corto período de tiempo.

Fundamentos del entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito es un método que consiste en aumentar la intensidad de los ejercicios haciendo más y descansando menos en un período de tiempo más corto. Los circuitos incluyen varios ejercicios opuestos sin un período de descanso entre ellos. Después de haber completado el circuito, toma algún tiempo para descansar y comienza nuevamente desde el principio. El entrenamiento de circuito es benéfico, ya que mantiene tu mente y cuerpo activos durante todo el proceso y te permite crear tu propia rutina. En lugar de improvisar, organiza y configura tus "estaciones" de entrenamiento antes de empezar a hacer ejercicio. Un cronómetro o temporizador aplicación puede ayudarte a mantener los tiempos correctos para cada ejercicio.

Ejemplo de un entrenamiento de circuito de flexibilidad

Para esta muestra de entrenamiento de circuito de flexibilidad, necesitarás unos 20 minutos y suficiente espacio en el piso para extender una estera de yoga. Calienta tus músculos durante cinco minutos caminando o trotando en el mismo lugar. A continuación realiza tres circuitos completos de los siguientes estiramientos: inclinación hacia adelante de pie, la postura del perro boca abajo, inclinación hacia adelante sentado, estiramiento de una pierna sentado, estiramiento de piernas separadas sentado, la postura de la cobra, la postura del puente, estiramiento mariposa y estocada del corredor (runner's lunge). Mantén cada estiramiento durante 30 segundos y pasa de inmediato al siguiente. Todo el circuito te debe tomar alrededor de cinco minutos para completar.

Consideraciones

Al llevar a cabo tu entrenamiento de circuito recuerda algunas técnicas básicas para hacer tus estiramientos de manera segura y correcta. El American Council on Exercise recomienda moverse lentamente, sin hacer rebotes. Esto permite que tus músculos se estiren gradualmente y te ayuda a evitar lesiones. Respira profundamente y de manera uniforme durante el estiramiento y evita contener la respiración. Ten cuidado de no estirar los músculos demasiado. Si sientes algún dolor en los músculos o en las articulaciones, disminuye el estiramiento hasta que la sensación deje de ser intensa o dolorosa.

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Escrito por nicole a. carlin | Traducido por maria del rocio canales