Entrenamiento de circuito con ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios saltando que te ayudarán a mejorar tu velocidad y poder explosivo. Los ejercicios pliométricos se pueden incorporar en tu programa de entrenamiento para hacerlo más demandante, o puedes crear una sesión de entrenamiento de circuito con ejercicios pliométricos semanal. Debido a la intensidad de los ejercicios, es posible realizar el circuito una vez por semana si eres principiante y dos veces a la semana si tienes un nivel de condición física avanzada. Tus músculos necesitan dos días de recuperación entre sesiones, así que planifica tu entrenamiento de acuerdo con esto.

Entrenamiento de circuito

Si no has intentado incorporar el entrenamiento de circuito en tu sesiones de ejercicios, puedes estar perdiendo un estilo de entrenamiento eficaz que requiere de un corto período de tiempo. El entrenamiento de circuito utiliza un orden específico de ejercicios, que tú eliges, y un tiempo determinado, como 30 a 90 segundos, transcurridos en cada uno de los ejercicios o estaciones. Avanzas rápidamente de una estación de ejercicio a otra con poco o ningún descanso entre ellas. Una vez que completas el circuito de ejercicios, lo puedes repetir dos o tres veces.

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos combinan movimientos de velocidad con ejercicios de fuerza para aumentar la potencia. La mayoría de los ejercicios consisten en hacer saltos, así que ten cuidado si tienes lesiones en las rodillas o tobillos. Un ejemplo de un ejercicio pliométrico de baja intensidad es dar saltos ligeros y cortos entre los cuales tus pies no permanecen en el suelo durante un período prolongado de tiempo, la mayor parte del movimiento implica un despegue rápido del piso. Este ejercicio se puede hacer de tres a cinco minutos como un calentamiento para el entrenamiento de circuito con pliométricos.

Selección de ejercicios

Puedes seleccionar los ejercicios pliométricos para aumentar tu movimiento vertical, hacia adelante, o ambos. Un salto de tobillos en dos pies (two foot anke hop) no requiere de ningún equipo. De pie y usando tus tobillos para impulsarte, salta en un solo lugar en tu estación de circuito elegida. Haz una carrera en zig-zag para mejorar el movimiento lado a lado y hacia adelante. Realiza este ejercicio saltando de tu pie derecho hacia adelante y hacia la derecha, tocando ligeramente el pie izquierdo al lado de tu pie derecho y luego saltando de tu pie izquierdo hacia adelante y hacia la izquierda. Continúa avanzando en un movimiento en zig-zag en la estación del circuito que desees.

Circuito de ejemplo

Comienza con tus saltos de calentamiento durante cinco minutos. Realiza saltos de tobillo de dos pies (two foot ankle hops) por un minuto. Realiza tus saltos en zig-zag por un minuto. Haz saltos de sentadilla (squat jumps), en los que bajas la cadera a una posición en cuclillas antes de saltar de forma explosiva y aterrizar nuevamente en cuclillas, durante un minuto. Haz una carrera de velocidad de ida y vuelta de más de 100 yardas por un minuto. Coloca una fila de conos en el suelo y salta hacia adelante sobre los conos, aterrizando con ambos pies, por un minuto. Salta de lado sobre los conos durante un minuto. Haz un entrenamiento en el que te imaginas un hexágono en el piso. De pie en el centro del hexágono, salta hacia adelante al primer lado y luego hacia el centro. Repite este movimiento hacia los seis lados del hexágono por un total de un minuto. Salta hacia atrás durante un minuto. Trota por un minuto exagerando en los movimientos y saltando mientras lo haces. Realiza un ejercicio con una pelota o balón medicinal durante un minuto que consiste en lanzar la pelota con los pies hacia tus manos en un salto. Incluyendo tu calentamiento y la repetición de este circuito, te llevará 25 minutos.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por maria del rocio canales