Entrenamiento de Circuito de cuerpo completo para la mujer

El entrenamiento de circuito es un ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y acondicionamiento aeróbico en un entrenamiento de cuerpo completo. Mejora la fuerza muscular, así como la resistencia cardiovascular, mientras quema cientos de calorías. Según la revista "Fitness", el entrenamiento de circuito quema 30 por ciento más de calorías, que los típicos ejercicios de entrenamiento con peso. Muchos clubes de fitness y gimnasios ofrecen clases de entrenamiento de circuito, pero se puede hacer fácilmente en casa o en el gimnasio por tu cuenta. Practícalos durante los últimos 30 a 45 minutos cada uno y utiliza pesas, bandas de resistencia o sólo tu propio peso corporal como resistencia.

Fundamentos del entrenamiento de circuito


Termina el circuito, descansa y comienza de nuevo.

El entrenamiento de circuito consiste en hacer una serie de ejercicios, uno tras otro en un "circuito", sin tomar descansos entre los ejercicios. Vas a hacer dos ejercicios de entrenamiento de peso, tales como flexiones, abdominales y sentadillas, así como ejercicios aeróbicos tales como saltos, saltar la cuerda y burpees. Cada ejercicio se realiza durante un periodo de tiempo, por ejemplo, 30 segundos, o una cantidad de repeticiones. Después de haber realizado el circuito completo, tomas un breve descanso para recuperarte y tomar agua, luego haces el circuito nuevamente. El entrenamiento de circuito es una excelente manera en las mujeres para fortalecer sus músculos y quemar grasa.

Calentamiento


El calentamiento es básico para evitar lastimarte.

Siempre comienza tu sesión de ejercicios con cinco a diez minutos de calentamiento. Esto prepara los músculos para el entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones. Grandes ejercicios de calentamiento para hacer en casa son: saltar la cuerda, saltos, correr y montar en bicicleta. El entrenamiento de circuito puede ser un ejercicio muy vigoroso en función de la intensidad con la cual haces los ejercicios. Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si te sientes mareada en cualquier momento, detente inmediatamente y toma asiento. Bebe mucha agua entre los circuitos y escucha a tu cuerpo -evita exagerar-.

Entrenamiento de circuito Rutina 1


Recuerda respirar por la nariz.

Esta rutina utiliza tu propio peso corporal como resistencia y por lo tanto, es fácil de hacer en casa. Después de un calentamiento, repite los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno: saltos en cuclillas, flexiones, salto de cuerda, dips de tríceps, estocadas, saltos, abdominales y burpees. Tómate 15 segundos para pasar de un ejercicio a otro, pero no tomes descansos adicionales. Haz los ejercicios tan rápido como sea posible, tratando de mantener una alta intensidad durante todo el circuito. Después de un circuito completo, tomar un descanso de tres a cinco minutos antes de repetir el circuito de nuevo dos veces más. Todo el entrenamiento se llevará de 40 a 50 minutos con el calentamiento.

Entrenamiento de circuito Rutina 2


Utiliza las pesas mientras realizas las estocadas.

Este entrenamiento incluye ejercicios que haces con pesas y una pelota de fitness. Repite cada ejercicio durante 45 segundos o haz de 20 a 30 repeticiones. Elije los pesos para cada ejercicio que sean adecuados, no vas a querer demasiado peso, pero tampoco que falte. Algunos ejercicios implican dos movimientos al mismo tiempo, como estocadas y curl de bíceps. Haz los siguientes ejercicios: estocadas y curl de bíceps, press de hombros sentada en la pelota de fitness, saltos y sentadillas, press de banca, flexiones abdominales en la pelota de fitness, peso muerto, bent-over rows, flexiones de tríceps y burpees. De nuevo, toma 15 segundos para pasar de un ejercicio a otro. Repita el circuito tres veces y tomar un descanso de tres a cinco minutos entre los circuitos.

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Escrito por maria parepalo | Traducido por dennis de la barrera