Entrenamiento de circuito con una caminadora

El primer tipo de entrenamiento de circuito fue un grupo de ejercicios de entrenamiento de fuerza intensivos que consistía de no más de 12 ejercicios de resistencia realizados por menos de un minuto cada uno, con un descanso mínimo entre ellos. El entrenamiento de resistencia en un circuito hace que tu ritma cardíaco aumente para que puedas maximizar tu tiempo y lograr un ejercicio de fuerza y de cardio en una sesión. El entrenamiento de circuito ha evolucionado para incluir ejercicios de cardio. Puedes incorporar la caminadora en diferentes tipos de circuitos para una variedad de ejercicios.

Superior e inferior

Una manera de usar la caminadora en el entrenamiento de circuito es involucrarla en el ejercicio de la parte inferior de tu cuerpo, alternando entre ejercicios de la parte superior de tu cuerpo con pesas libres y la caminadora. Elige desde antes 12 ejercicios para la parte superior de tu cuerpo como pesas sobre la cabeza, extensiones de tríceps y ejercicios de remo. Si usas diferentes pesas para diferentes ejercicios, tenlas a la mano. Comienza con un calentamiento de tres minutos en la caminadora. Salta de ella y realiza tus ejercicios de la parte superior de tu cuerpo durante un minuto. No descanses. Corre durante dos minutos en la caminadora. Bájate y sigue con el ejercicio para la parte superior de tu cuerpo siguiente. Realiza el circuito una vez. Agrega un periodo de tres minutos para enfriarte y lograr un ejercicio de 42 minutos en total.

Ciccuito completo de cardio

Aunque el ejercicio original de entrenamiento en circuito solo involucraba ejercicios de resistencias, puedes crear un circuito de cardio completo y obtener un beneficio similar, especialmente si usas la caminadora escaladora y la máquina de remo sentado. Calienta durante tres minutos en la caminadora. Sin descansar entre máquinas, rema tan rápido como puedas con una buena forma durante dos minutos y después sube las escaleras tan rápido como puedas durante dos minutos sin apoyarte en las rieles. Corre en la caminadora por dos minutos o camina rápido si necesitas recuperarte un momento. La idea principal es mantener el ritmo de tu corazón elevado durante todo el ejercicio. Realiza el circuito entre seis y siete veces antes de enfriar.

Circuito con el peso de tu cuerpo

Realizar ejercicios con el peso de tu cuerpo entre cada intervalo en la caminadora es una manera de entrenar en circuito si tienes una caminadora pero no tienes otro equipo. Puedes hacer ejercicios de tiempo completo como escaladoras de montaña o planchas o puedes enfocarte en la parte superior de tu cuerpo y hacer lagartijas, ejercicios en barra y ejercicios par tus tríceps. Para incorporar algunos ejercicios de la parte inferior de tu cuerpo, haz sentadillas, estiramientos de piernas y movimientos laterales. Realiza cada ejercicio con un estilo perfecto o casi perfecto. Después de un calentamiento de tres minutos en la caminadora, realiza un ejercicio con el peso de tu cuerpo por un minuto. Si es una plancha, mantén la posición durante todo el intervalo. Si es un estiramiento de piernas bajando, muévete rápida y precisamente. Descansa entre 15 y 20 segundos y después corre en la caminadora un minuto. Repite el circuito por hasta 45 minutos.

Inclinaciones

Para una rutina de circuito en la caminadora particularmente retadora, alterna entre caminar con una inclinación y realizar un ejercicio bien escogido. Comienza con un calentamiento de tres minutos, caminando a un paso entre moderado e intenso sin inclinación. Mantente en la caminadora agregando tanta inclinación como puedas mientras mantienes tu ritmo y sin tener que apoyarte en la máquina. Mantén la inclinación durante dos minutos. Pasa a un ejercicio compuesto como estiramientos de piernas o lagartijas en lugar de un ejercicio que aísle a un músculo como ejercicios de bíceps. Intenta mantener una plancha durante un minuto entre cada intervalo de la caminadora, por ejemplo. Puedes progresar las planchas levantando un pie del piso o usando una pelota de estabilidad. Descansa lo mínimo posible entre ejercicios. Repite el circuito entre 20 y 30 minutos.

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Escrito por meg campbell | Traducido por laura gsa