Entrenamiento de circuito para adultos mayores

Las organizaciones de salud como el American College of Sports Medicine and Centers for Disease Control and Prevention alienta a los adultos mayores a ejercitarse de manera regular. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud cardíaca y los perfiles de lípidos en la sangre. El entrenamiento de fuerza y balance mantiene a tus músculos y huesos fuertes, hace las actividades cotidianas más fáciles y previene las caídas. El entrenamiento de circuito incorpora todos estos tipos de entrenamiento en un formato de ejercicio eficiente y efectivo en cuanto al tiempo que a menudo se usa en programas de condición para adultos mayores en clubes de salud.

Cretividad de circuitos

Hay muchas maneras en que puedes diseñar tu ejercicio de circuito. Primero, determina el tiempo total que puedes dedicar a tu sesión. Esto podría depender de tu nivel de condición actual. Comienza con una sesión de 10 minutos al menos y eventualmente ve trabajando para tener una sesión de entre 30 y 60 minutos si es posible. Después, decide cuántos ejercicios realizarás. Los circuitos a menudo incluyen entre 8 y 10 ejercicios pero consisten de más o menos estaciones. Dependiendo de cuánto tiempo planees ejercitarte, decide cuántas rondas del circuito completarás y cuánto tiempo durará cada circuito. Cada estación puede realizarse durante un periodo de tiempo igual o puedes variar los intervalos de los ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de balance.

Mueve los músculos

Los adultos mayores deberían realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener su fuerza muscular y densidad ósea mineral. Los ejercicios de fuerza pueden ser realizados con el peso del cuerpo, resistencia elástica como bandas o tubos, pesas o cualquier otro equipo de entrenamiento de resistencia como máquinas de cables. Elige suficientes ejercicios para que se trabajen todos los grupos musculares principales del cuerpo. Asegúrate de que el largo de los intervalos te permita completar al menos entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza. Si el tiempo es un factor, elige ejercicios que se enfoquen en más de un grupo muscular como sentadillas y ejercicios de bíceps con una combinación de levantamientos de hombro. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, elige ejercicios que puedas hacer sentada primero y desarrolla la fuerza de tu abdomen antes de seguir con ejercicios más retadores.

Incrementa tu ritmo cardíaco

El ejercicio aeróbico es crucial para los adultos mayores, para mejorar su salud cardiovascular y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Cualquier ejercicio que sea repetitivo y rítmico en su naturaleza puede ser considerado una actividad aeróbica. Las opciones aeróbicas tradicionales como caminar y andar en bicicleta funcionarán bien si tienes el equipo de ejercicio o estás completando tu circuito en una pista para caminar. Las opciones aeróbicas alternativas podrían ser ejercicios calisténicos como caminar en tu lugar, alternar levantamientos de rodillas o patadas hacia en frente o tus movimientos de baile favoritos.

Equilibrio y estabilidad

Tu riesgo de perder el equilibrio y caerte se incrementa conforme envejeces, principalmente cuanto está relacionado con disminución en fuerza y estabilidad. Por lo tanto, es importante retar a tu equilibrio e intentar hacer ejercicios que se sientan un poco inestables para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza como los estiramientos dando un paso hacia adelante podrían representar un reto de equilibrio. Sin embargo, también puedes agregar otros ejercicios a esta categoría como pararte en un pie, varias poses de balance de yoga o sentarte en una pelota de estabilidad. Ten cuidado de mantener tu ambiente seguro mientras haces ejercicios no estables y ten algo para apoyarte en caso de que necesites recuperar tu equilibrio.

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Escrito por christine st. laurent | Traducido por laura gsa