Entrenamiento de ciclista para principiantes

El ciclismo es un deporte de bajo impacto, lo que significa que es suave en las rodillas y las articulaciones, es una gran manera de reducir el estrés y perder o mantener un peso saludable. Como en todos los deportes, la única manera de mejorar tu rendimiento es desafiar constantemente tu cuerpo. Si estás buscando mejorar la velocidad, aumentar el kilometraje o entrenar para una carrera local a beneficio, es importante comenzar con un plan sólido de entrenamiento.

Verifica que la bicicleta te quede cómoda

No comenzarás a correr sin antes conseguir un par de zapatos para correr que te queden bien y lo mismo se aplica para una bicicleta. Debido a que tucuerpo se mantedrá en una posición durante un largo período de tiempo, es importante contar con una bicicleta que te quede cómoda. Una bicicleta que te quede cómoda puede prevenir algunas lesiones relacionadas con el ciclismo; también una bicicleta que te quede a medida te ayudará a pedalear con más potencia. Para ajustar la bicicleta, debes comprobar la posición de la rodilla mientras pedaleas, marcar en la altura del asiento y tomar otras medidas que afectan tu biomecánica.

Ve lejos

Para mejorar el ejercicio en la bicicleta, debes andar más. También debes tener un plan para cada viaje que hagas. Esto te ayudará a alcanzar tus metas más rápidamente y a evitar el agotamiento. Trata de hacer un viaje largo en la semana. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia aeróbica y construir tu rsistencia. Eso es especialmente importante si estás entrenando para correr larga distancia, como un viaje turístico o uno de varios días. Pero no debe ser un esfuerzo muy intenso. Dependiendo de tu condición física, empieza con un paseo de 20 a 30 millas y luego aumenta los kilómetros un 10% cada semana.

Ve rápido

Para aumentar la velocidad, es importante que desafíes tu cuerpo. Encuentra un amigo que sea ligeramente más rápido que tu o un grupo de corredores que anden cada vez más rápido. Viajar con un grupo te enseñará importantes habilidades sobre el manejo de la bicicleta y es una manera agradable de agregar intervalos de velocidad al ritmo de tus paseos. No siempre tienes que andar rápido y no debes hacer este tipo de viaje cada vez que andas en bicicleta, ya que te será difícil recuperarte. En los días que te sientas con ganas de andar, mantén una velocidad regular estándar de 85 a 90 rpm y enfócate en ejercitar el pedaleo.

La recuperación

Cuando estés entrenando duro, también es importante que te centres en la recuperación. Tu cuerpo no se fortalecerá durante el entrenamiento sino durante la recuperación. Este momento es cuando tus músculos se reparan y se hacen más fuertes. Si entrenas duro todos los días entonces tu estado físico se verá afectado. Descansa por lo menos siete horas cada noche, come una dieta rica en frutas, verduras, carbohidratos, proteínas magras y bebe mucha agua.

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Escrito por abby roberts | Traducido por jose fortunato