Entrenamiento con chaleco con peso

Al agregar peso adicional al cuerpo, los chalecos con peso se prestan para una gran variedad de entrenamientos. Para los ejercicios de desarrollo muscular y peso, los chalecos con pesas crean resistencia. Esta resistencia y peso también incrementan el reto de algunos ejercicios cardiovasculares, como correr, ayudando a tonificar los músculos y hacer que el corazón bombee. Los chalecos con peso son mejores para los ejercicios de nivel intermedio; asegúrate de estar cómodo realizando el ejercicio con tu propio peso antes de ponerte el chaleco.

Sentadillas

Las sentadillas (squats) con un chaleco con peso se enfocan en los músculos abdominales, glúteos y, de manera más prominente, los músculos de las piernas, incluyendo las pantorrillas, espinillas y muslos. De pie con la espalda derecha y tus pies al ancho de tus hombros, posiciona tu cuerpo en un giro de 20 grados, manteniendo tus caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Coloca tus manos detrás de la cabeza y dobla tus rodillas para bajar tu cuerpo superior. Baja en sentadilla tan abajo puedas, buscando un ángulo de 90 grados en el doblez de tus rodillas; si no lo puedes lograr, baja en sentadilla hasta donde te sientas cómoda y gradualmente baja el nivel cada vez que te ejercites. Mantén derecha tu espalda durante todo el ejercicio. Sostén la posición de la sentadilla por unos momentos, sube a la posición original y repite.

Correr


Los chalecos con peso también te ayudan a quemar más calorías durante las caminatas.

Los corredores intermedios y experimentados pueden intentar correr con un chaleco con un peso de aproximadamente 10 por ciento de su peso corporal. Esto alienta a los músculos de las piernas a trabajar más durante el correr, trotar e incluso el caminar. Aunque el correr con un chaleco con peso puede forzar a los músculos en un inicio, alternar el correr con y sin el chaleco puede mejorar el aguante, fuerza, velocidad y el umbral de lactato. No utilices el chaleco cada vez que corras, ya que el cuerpo eventualmente se ajustará al peso y podría en realidad reducir tu velocidad promedio. Los corredores de corta y mediana distancia encuentran el mayor beneficio de estos chalecos. Para incorporar el chaleco a tu entrenamiento inicia usándolo por la casa y durante las caminatas incorporándolo gradualmente a tu rutina de ejercicio.

Flexiones de brazos


Asegúrate de estar cómodo con las flexiones de brazos con tu propio peso corporal antes de ponerte el chaleco.

Las flexiones de brazos (push-ups) con un chaleco con peso sirven como un ejercicio de desarrollo de fuerza y músculo para los brazos, pecho y hombros. Recuéstate en el suelo boca abajo y coloca tus manos al ancho de tus hombros con las palmas planas y dedos apuntando hacia adelante. Soporta el peso de tu cuerpo superior levantándolo del suelo para que tus brazos formen un ángulo de 90 grados en los codos. Mantén los pies juntos y las piernas levantadas del suelo soportándolas con los dedos de los pies. Con un movimiento controlado y lento, baja tu cuerpo hasta que la porción de tu pecho en el chaleco haga contacto con el suelo. Levanta tu cuerpo a la posición inicial y repite.

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Escrito por dan ketchum | Traducido por glen boyd