Entrenamiento en casa para perder grasa del vientre sin necesidad de otras herramientas

Tus músculos abdominales consisten en una serie de grupos de músculos en tu sección media, todos los cuales trabajan en conjunto para estabilizar el tronco, la espalda y las caderas. La grasa del vientre se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas y problemas de salud. Los músculos abdominales débiles también contribuyen al dolor de espalda bajo. No se necesita equipo de gimnasio costoso u otras herramientas para perder grasa del vientre. Una sesión de ejercicios en casa utilizando sólo la gravedad, el peso del propio cuerpo y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a perder grasa del vientre y construir la fuerza.

Mito del punto de reducción

Independientemente de lo que has visto en infomerciales tarde en la noche, no se puede quemar grasa en una sola área de su cuerpo. La reducción de un punto simplemente no es posible. Para deshacerse de la grasa del vientre, o la grasa en cualquier parte de tu cuerpo, debes incorporar ejercicios aeróbicos regulares, o ejercicios cardiovasculares - como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, en tu rutina de ejercicios. El fortalecimiento de los abdominales solo con ejercicios como sentadillas (sit-ups), abdominales (crunches) y otros ejercicios abdominales no queman la grasa alrededor de tu vientre. Tienes que hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasa y ejercicios de fuerza para reafirmar y tonificar tus músculos.

Ejercicios que queman grasa

Para abordar realmente el exceso de grasa del vientre, necesitas un entrenamiento cardiovascular regular y un programa de entrenamiento de fuerza. En el cardio se queman una gran cantidad de calorías para ayudar a perder las capas adicionales de grasa abdominal, mientras que la fuerza reafirma y tonifica los músculos de la parte inferior. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan que los adultos hagan ejercicios aeróbicos para quemar grasa durante 30 minutos por día, cinco días a la semana. Puedes orientarlos a tus músculos abdominales mientras haces ejercicio aeróbico mediante la incorporación de ocho a 10 repeticiones de ejercicios de fuerza, como abdominales de pie hasta la rodilla (standing knee crunches), giros de estocada (lunge twists) y burpees. El ejercicio de fuerza burpee es esencialmente una combinación de una sentadilla que utiliza el peso corporal, estirarse en el suelo y un salto que no sólo ayuda a reafirmar los músculos abdominales, sino que también involucra a todo el cuerpo. Puedes incorporar los ejercicios de fuerza para abdominales en tu sesión de ejercicios aeróbicos antes, después o en medio de tu entrenamiento.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para tus abdominales pueden ayudarte a reafirmar y tonificar tu abdomen. La tabla lateral (side plank) es un ejercicio de peso corporal que trabaja todo su núcleo -especialmente los oblicuos- por lo que debes trabajar duro para estabilizar tu cuerpo. Las flexiones de brazos (push-ups) trabajan todos los músculos principales y fortalecen los brazos, el pecho y la espalda. Los abdominales (crunches) se dirigen principalmente a los abdominales superiores. Los abdominales reversos (reverse crunches), por el contrario, te ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos abdominales inferiores. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza para abdominales tres días a la semana en días no consecutivos.

Peligros de la grasa del vientre

La grasa del vientre, tanto en hombres y mujeres aumenta el riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Para las mujeres, la grasa del vientre crea un riesgo adicional, según la Georgia Health System Regents. "También produce estrógeno," GR Salud afirma, "lo que aumenta el riesgo de cáncer de mama". Todos los que tienen exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes y el síndrome metabólico.

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Escrito por robin reichert | Traducido por mariana van der groef