Entrenamiento en casa para ciclistas

El ciclismo es una gran forma de ejercicio, pero debido al mal clima, al tránsito pesado o a la falta de tiempo, tal vez quieras entrenar en casa en lugar de salir en tu bicicleta. La mejor manera de entrenar para el ciclismo es el andar en bicicleta, pero entrenar en casa es también benéfico y mejora tu condición.

Guías generales de entrenamiento

Antes de comenzar con este entrenamiento, dedica 10 minutos al calentamiento realizando caminata, marcha o trote en el lugar, saltar cuerda u otra actividad aeróbica que te deje ligeramente sin aliento. Al terminar, realiza algunos estiramientos dinámicos para asegurarte de que estás listo para el ejercicio. Puedes realizar el entrenamiento de una u otra forma: utilizando sets corridos o en circuito. Los sets corridos involucran realizar todos los sets para un ejercicio antes de realizar el siguiente ejercicio. Realizar el circuito involucra completar un set de cada ejercicio en secuencia sin descansar hasta haber terminado el último ejercicio. Los sets corridos te permiten sobrecargar más tus músculos. Los circuitos incrementan la demanda cardiovascular del ejercicio. Elige la opción que más se adapte a tus necesidades actuales de acondicionamiento. Al completar el entrenamiento, dedica cinco minutos estirando todos tus músculos principales para minimizar el acortamiento muscular adaptativo y probablemente evitar el dolor de músculos.

Sentadillas (squats) de uno y un cuarto

Las sentadillas de uno y un cuarto enfatizan tus cuadríceps o músculos de los muslos; músculos muy importantes en el ciclismo. La repetición de un cuarto adicional hace a este ejercicio más exigente que las sentadillas normales sin el uso de pesas. Para realizar el ejercicio párate con los pies separados a nivel de los hombros. Realiza el movimiento de la sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo o un poco más abajo. Levántate a un cuarto de la distancia erguida y pausa por un segundo. Baja de nuevo a la posición paralela y después ponte de pie. Esto constituye una repetición. Continua hasta completar 15 a 20 repeticiones y descansa. Realiza dos a cuatro sets. Este ejercicio también se puede realizar utilizando una pesa.

Flexión de brazos en T (T-Pushups)

Aunque el ciclismo es predominantemente una actividad del cuerpo inferior, los músculos superiores y centrales también son importantes. Cuando corres a toda velocidad o subes una colina empinada, tus brazos, espalda alta, pecho, hombros y centro contribuyen todos a tu esfuerzo. Desarrolla estos músculos con las flexiones de brazos en T. En la posición de flexión de brazos, dobla tus brazos y baja tu pecho al suelo. Empuja y sube hasta la extensión total de tus brazos. Desde esta posición, transfiere tu peso sobre una mano, gira tus hombros y estira tu otra mano hacia el techo. Tu cuerpo ahora se verá como un forma de T. Coloca tu mano de nuevo en el piso y realiza otra flexión. Alcanza el techo con la otra mano. Continua alternando los brazos por el resto del set. Realiza de dos a cuatro sets de 15 a 20 repeticiones. Asegúrate de que mantener tu centro apretado y evita colgar las caderas. Realiza el ejercicio sobre tus rodillas si requieres de un entrenamiento más sencillo.

Escalador (Mountain Climbers)

El ejercicio de escalador subirá tu ritmo cardíaco, mejorará tu velocidad de piernas, fortalecerá los músculos de tus piernas y desarrollará la estabilidad de tu cuerpo central; todos factores importantes para el ciclismo exitoso. En la posición de flexión de brazos, sube una pierna para que tu rodilla se doble directamente debajo de tu pecho. Salta ligeramente y lanza esta pierna hacia atrás mientras que, simultáneamente, jalas la otra debajo de tu pecho. continua alternando las piernas por el resto del set. Realiza tantas repeticiones como puedas en cada set de dos a cuatro en sets de 30 a 60 segundos.

Estocadas (lunges)

Las estocadas trabajan una pierna a la vez, lo que es una buena manera de evaluar y atender el desbalance en fuerza de la izquierda y la derecha. Además, las estocadas desarrollan la movilidad de la cadera y puede mejorar tu balance. Comienza con los pies juntos y tus brazos a tus costados. Da un paso largo hacia adelante y dobla las piernas. Baja tu rodilla trasera hasta una pulgada del suelo mientras mantienes la espinilla delantera y el torso verticales. Empuja con tu pierna delantera y regresa a la posición inicial. Realiza otra repetición de inmediato con la otra pierna hacia adelante. continua alternando las piernas por el resto del set. Realiza de dos a cuatro sets de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Pon más demanda al ejercicio al sostener mancuernas en tus manos.

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Escrito por patrick dale | Traducido por glen boyd