Entrenamiento de carreras en banda caminadora

Hacer carreras en la banda caminadora ayuda a tonificar tus músculos de los glúteos, caderas, abdominales, espalda baja y piernas. Además de construir músculo, las carreras ayudan a fortalecer tu sistema cardiovascular y quema más calorías que correr a un paso lento o moderado durante el mismo periodo de tiempo. Los intervalos de carreras también ayudan a incrementar la histamina del ejercicio, de manera que puedas exigirte más durante los entrenamientos sin carreras. Consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier rutina nueva de entrenamiento, especialmente si tienes una condición médica previa o lesión.

Bases del entrenamiento con carreras

Comienza tu entrenamiento trotando por alrededor de 10 minutos a 5.0 mph para calentar tus músculos y preparar tu cuerpo para el entrenamiento de carreras. También puedes hacer círculos con las rodillas y tobillos para ayudar a soltar los ligamentos y músculos. Aumenta la velocidad en la banda caminadora a 7.5 mph y corre por 30 segundos. Reduce la velocidad a 5.0 mph o más y recupérate por 90 segundos. Repite la secuencia de la carrera y el periodo de recuperación tres o más veces. Para mejores resultados, trata de hacer entrenamientos de 30 minutos tres veces a la semana. Dado que las carreras son un ejercicio intenso, debes darle a tu cuerpo 24 horas de descanso y recuperación entre las sesiones. Sin embargo, debes mantenerte activo en los días que no hagas carreras. Por ejemplo, haz un ejercicio de baja intensidad como por ejemplo caminar o nadar.

Mezcla tu rutina

Varia tu entrenamiento de carreras para mantener tus músculos en crecimiento y desafiados. Por ejemplo, baja de la banda caminadora entre los intervalos de carreras para realizar tijeras (lunges) y sentadillas (squats) por 90 segundos. También puedes correr en reversa o en pasos laterales en la banda caminadora a un ritmo lento entre las series de carreras. Para desafiar aún más tu tren inferior y aumentar la intensidad de tu entrenamiento alterna la inclinación de la banda caminadora cada dos minutos – incluso mientras realizas la carrera.

La forma correcta

Siempre practica de la forma adecuada cuando hagas carreras en la banda caminadora. Párate derecho mientras corres. No te inclines hacia adelante, pues utilizarás la gravedad en lugar del músculo para impulsarte hacia adelante. Apunta los dedos de los pies hacia arriba mientras haces la carrera. Apuntarlos hacia abajo reduce tu velocidad y limita la extensión de la pierna. Lleva los brazos con fuerza hacia atrás mientras haces la carrera para incrementar tu velocidad. Tus pies tienden a seguir a tus brazos, así que muévelos enérgicamente.

Menos es más

Comienza con intervalos de carreras muy cortas de 10 a 15 segundos, aumentando el tiempo cada vez más a medida que tu fuerza e histamina mejora. No te saltes el periodo de recuperación entre las carreras, pues hacerlo causaría lesiones y dolor. Recupérate por más de 90 segundos si lo necesitas, especialmente si eres nuevo ejercitándote. Siempre trabaja a tu propio ritmo y nivel de estado físico. Suspende la carrera si sientes que te estás esforzando demasiado o si experimentas cualquier clase de dolor.

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Escrito por rose erickson | Traducido por pattricia patino