Entrenamiento la carrera de 800 metros

En atletismo, la carrera de 800 metros es una carrera a pie popular, pero muy exigente. Se requiere una combinación de velocidad y resistencia. No es una carrera de velocidad ni un evento de larga distancia, pero para un buen desempeño en los 800 metros, tienes que tener la velocidad de un velocista y la resistencia de un corredor de larga distancia, y debes entrenar en consecuencia.

Velocidad


Dos corredores preparados para correr en la línea de largada de la pista.

La carrera de 800 metros es igual a aproximadamente un kilómetro. Correr este tipo de carrera requiere velocidad sostenida, por lo que la capacitación debe incorporar ejercicios y prácticas que hagan hincapié en una fuerte aceleración y velocidad de las piernas, también conocidos como "cambios". Si estás, naturalmente, bendecido con fibras musculares de contracción rápida, probablemente ya disfrutes de correr distancias cortas, rápidas y, probablemente, puedas sobresalir en los 800 metros. Si tus genes favorecen a las fibras musculares de contracción lenta, todavía puedes entrenar para convertirte en un mejor velocista.

Ejercicios anaeróbicos


Una pareja toma aire después de una carrera en una carretera.

A corto plazo, la actividad de alta intensidad se llama ejercicio anaeróbico. Estas corriendo con tanta intensidad que cambias el aire rápidamente, y la mayoría de las distancias a toda velocidad, de 100 metros a 1.600 metros, te dejará sin oxígeno. Por lo tanto, tienes que entrenar no sólo tus piernas sino también la capacidad de tus pulmones para realizar el intercambio de gases de la sangre circulante y alimentar con más oxígeno los músculos.

Régimen de corridas


Los atletas corren sobre un puente urbano.

Los mejores planes de entrenamiento incluyen recorridos largos ocasionales intercalados con algunos de media distancia, así como las carreras de velocidad duras que imitan las condiciones de la carrera, de acuerdo con los entrenadores de educación física y CoachR.org. Un ejemplo de régimen de entrenamiento sería de la siguiente manera: Lunes, cuatro millas a un ritmo suave (puedes hablar cómodamente mientras corres); Martes, tres millas en velocidad, (debería ser muy difícil hablar durante esta corrida), Miércoles, corre 800 metros a toda velocidad y luego camina durante tres minutos, y repite esto seis veces; Jueves, trota de cinco a siete millas. Por último, los días Viernes corre tres millas a diferentes velocidades por un minuto o dos cada vez.

Eficiencia biomecánica


Una mirada cercana de un corredor usando tu antepié en un camino pavimentado.

Las sesiones de carreras de velocidad son las más importantes. Durante éstas, tienes que trabajar en la biomecánica, la postura y el movimiento de piernas, porque si tu biomecánica es mala, estás desperdiciando energía y esfuerzo y tu cambio de velocidad será lento. Cuando corres, el pie debe aterrizar directamente debajo del cuerpo, no delante, porque si tus pies aterrizan en frente de tu cuerpo, estás creando una acción de frenado. Piensa acerca de golpear el suelo con tu pie delantero o parte media del pie y patea detrás de ti con fuerza, para que mantengas el impulso hacia adelante. Cuanto más rápido entrenas tus piernas para completar este paso, más rápido vas a andar.

Pliométricos


Tres mujeres realizando sentadillas en el gimnasio.

Los ejercicios que soportan un alto rendimiento en los 800 metros incluyen ejercicios pliométricos. Estos son movimientos que crean poder explosivo, tales como saltos, sentadillas, saltos con una sola pierna, e incluso flexiones y flexiones invertidas. Los más eficaces para los corredores de 800 metros incluyen saltar con ambas piernas desde el suelo hasta un banco sobre la altura de la rodilla, saltar con enormes pasos agigantados y balancear fuertemente con los brazos, y cuclillas con una sola pierna. Estos movimientos no sólo entrenan a los músculos a contraerse con fuerza, sino que también fuerzan al cuerpo a mantener el equilibrio, lo que requiere incluso que los músculos más pequeños de las piernas y los pies contribuyan a la alimentación.

Cuerpo superior


Una corredora mueves sus brazos a los costados en la pista.

No ignores la parte superior del cuerpo cuando entrenas para los 800 metros porque el balanceo de los brazos ayudará a generar la potencia. Sin embargo, es importante mantener los brazos a los lados, es decir, no moverlos en frente de tu pecho, porque esto arroja el torso y las caderas se desbalancean y también generan una pérdida de energía.

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Escrito por fiona bayly | Traducido por franco castro