Entrenamiento cardiovascular para jugadores de fútbol americano

Para competir al máximo nivel en el campo de juego de fútbol americano, no solo necesitas ser fuerte, rápido y potente, sino que también debes tener un buen acondicionamiento físico cardiovascular. Pero ponerse en forma para este deporte no solo se trata de correr unas vueltas. Este tipo de entrenamiento no te hará un mejor jugador; de hecho, puede disminuir tus niveles de rendimiento, así que aprende cómo hacer el ejercicio cardiovascular correcto para mejorar tu actuación en el campo de juego.

El mito del estado estacionario del cardio

Tradicionalmente, varios entrenadores de fútbol americano recomiendan el ejercicio cardiovascular estacionario como un método de acondicionamiento. Se trata de trotar inevitablemente alrededor del campo, calentando con una carrera en equipo o pasando horas en una cinta. Pero las carreras de distancia colocan mayor estrés en tus articulaciones, notó el entrenador de fuerza Chad Wesley Smith de Juggernaut Training Systems. Asimismo, es raro que alguna vez tengas que correr a un mismo ritmo durante un partido, así que esta forma de cardio no es efectiva y no desarrollará los sistemas de energía necesarios para lograr el rendimiento óptimo para el deporte.

Diviértete con Fartlek

Fartlek es una palabra suiza que se traduce como "juego de velocidad". Es muy similar al entrenamiento de intervalos, en el sentido que combina explosiones de cardio de alta intensidad con trabajo aeróbico de intensidad baja y moderada. Este tipo de entrenamiento es extremadamente benéfico para los jugadores de fútbol, dice el entrenador personal Z Altug en el sitio web de la revista "STACK". Éste imita la variación de intensidades de las situaciones de juego, reduce el riesgo de sufrir lesiones y evita el aburrimiento. Asimismo, Altug recomienda variar tus sprints, según tu condición, desde 10 a 60 segundos. Cuanto más tiempo hagas sprints, más tiempo de caminata o trote debes tener entre ellos.

Cambio entre sistemas

En promedio, cada jugador en un juego dura alrededor de 5,5 segundos y rara vez van más de 10 a 11 segundos, según el entrenador de fuerza y el entrenador de la NFL Joe DeFranco. Esto significa que en el entrenamiento, debes concentrarte en desarrollar dos sistemas de energía. Tu sistema fosfocreatina trifosfato de adenosina, o ATP-PC (según sus siglas en inglés), es dominante entre 4 y 10 segundos, mientras que el sistema de la glucólisis anaeróbica demanda más entre 11 y 20 segundos. Para entrenar ambos, DeFranco recomienda voltear neumáticos, empujar neumáticos o hacer sprints de resistencia por 4 a 10 segundos, luego ir directamente hacia un sprint o a una corrida a máxima velocidad por unos 20 segundos.

Empujando los límites

Cuando realmente estás comprometido con el acondicionamiento físico del fútbol americano, necesitas pulsar el merodeador. Éste consiste en un marco triangular hecho de hierro que se asienta cerca del suelo, con unos caños verticales en cada esquina. Puedes colocar unos platos sobre estos caños para aumentar el peso. Luegos debes empujar esta herramienta a través del suelo, o ajustar un arnés en él, amarrártelo a ti para que tire detrás tuyo mientras haces sprints. El entrenador de acondicionamiento con base en Filadelfia, Steven Morris, recomienda hacer este tipo de ejercicios como parte de tu entrenamiento cardiovascular de pretemporada. Trata de empujar a esta herramienta en una posición baja por 15 a 20 yardas luego cambia a una posición más alta para la misma distancia. Alternativamente, ajusta el mango y arrástralo hacia atrás por unas 10 yardas, luego vuelve y haz otro sprint hacia el inicio.

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Escrito por mike samuels | Traducido por stefanía saravia