Entrenamiento cardio de 10 a 15 minutos

Por múltipes razones, algunas personas prefieren rutinas cortas de cardio de 10 a 15 minutos. Si eres una de ellas, deberías entrenar al menos dos veces por día para obtener el máximo beneficio. No olvides que el entrenamiento de fuerza también construye fuerza ósea y tono muscular.

Información de expertos

El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos sanos realizen 30 minutos de cardio intenso al día, cinco días a la semana o 20 minutos de cardio vigoroso, tres días a la semana, además del entrenamiento de fuerza. La organización establece que puede ser igual de efectivo para la actividad física, la acumulación de ráfagas pequeñas durante el día. Las sesiones no deberían durar más de 10 minutos. Ejercitar por sesiones cortas puede ser beneficioso para aquellos con horarios apretados o quienes intentan mejorar gradualmente su resistencia.

Beneficios

Los episodios breves de ejercicio vigoroso pueden mejorar el desempeño, de acuerdo con un estudio del 2005 en "Journal of Applied Physiology". En el estudio, 16 participantes realizaron seis sesiones de entrenamiento por intervalos durante dos semanas. Al final del estudio, los participantes tardaron más tiempo en fatigarse, lo que sugiere una resistencia mejorada. Las sesiones cortas de ejercicio también causan mayor quema de calorías después de ejercitarse que las sesiones largas. Los entrenamientos cortos pueden ayudarte también a vencer el aburrimiento y ahorrar tiempo.

Limitantes

Los entrenamientos cortos, de 10 a 15 minutos, no son para todos. Si estás cortando el tiempo de tu entrenamiento, querrás aumentar la intensidad, y algunas personas prefieren un paso más gentil. Cuando el ejercicio que es muy intenso aumenta el riesgo de lesiones. Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Los entrenamientos cortos también pueden disminuir la probabilidad de que pierdas peso. A pesar de la alta cantidad de calorías quemadas después del ejercicio, éstas sesiones tienden a quemar menos calorías que los entrenamientos largos.

Sugerencias

La revista "Fitness" sugiere mezclar tu entrenamiento y realizar 15 minutos de cardio donde trabajarás una variedad de músculos. Para quemar la mayor cantidad de calorías posible en 15 minutos, intenta estas actividades de alto impacto. Realiza el "star squat" que trabaja los abdominales, brazos y piernas. De pie, con tus pies juntos y los brazos a los lados, baja en sentadilla y coloca las palmas de tus manos en el piso frente a ti, justo debajo de tus hombros. Entonces, patea tus pies hacia atrás para colocarte en posición de flexiones (push ups). Regresa a la posición de inicio y repite por 15 minutos. La zancada con patada (lunge kick) tonifica los abdominales, glúteos y piernas. Colócate de pie con tus pies separados a la distancia de tus caderas, con tus brazos a los lados, flexionando los codos. Haz una zancada hacia adelante con la pierna derecha mientras balanceas tu brazo izquierdo al frente y el derecho atrás. Alterna cada lado por 15 minutos.

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Escrito por erin beck | Traducido por arcelia gutiérrez