Entrenamiento de campamento en exteriores

Si buscas perder peso rápidamente, mejorar tu condición física aeróbica o aumentar tu nivel de entrenamiento de fuerza, un entrenamiento de campamento en exteriores puede ayudarte a lograr los tres objetivos. Un estudio del 2008 patrocinado por el American Council on Exercise encontró que el participante promedio quemó cerca de 10 calorías por minuto, trabajando a un promedio del 77 por ciento de ritmo cardíaco máximo durante este tipo de entrenamientos. Mientras quemar 600 calorías potencialmente durante una hora de entrenamiento te ayudará definitivamente a perder peso, este entrenamiento hace mucho más que eso, dándote beneficios aeróbicos y de fuerza.

Lo básico

Los entrenamientos de campamento pueden variar mucho, tanto el ACE como el American College of Sports Medicine recomiendan un programa que incluya una mezcla equitativa de movimientos de fuerza y cardiovasculares. El ACSM también recomienda añadir un componente de flexibilidad. El paso y la intensidad del entrenamiento deberían ser desafiantes para lograr beneficios máximos, pero eso no significa que no haya períodos de descanso entre ejercicios. De hecho, el estudio del ACE encontró que la naturaleza del entrenamiento de campo imita de cerca a los movimientos típicos del entrenamiento por intervalos, donde los niveles de esfuerzo suben y bajan durante la sesión completa.

Anatomía del entrenamiento

Al igual que cualquier entrenamiento, el primer segmento debería dedicarse al calentamiento. Pasa entre cinco y 15 minutos haciendo actividad aeróbica ligera y movimientos dinámicos. Caminatas energéticas o trotar pueden seguirse de torsiones de tronco, círculos con los brazos, estiramientos de isquiotibiales "soldado de juguete" y flexiones de rodilla. A continuación, avanza a la porción de trabajo de la sesión, alternando movimientos de fuerza con momentos cortos de actividad cardiovadscular. Los movimientos de fuerza pueden incluir muchas variaciones de zancadas (lunges), flexiones (pushups), sentadillas (squats), dominadas (pull ups), abdominales (crunches) y planchas (planks). Las actividades de cardio incluyen saltos jack, sentadillas con salto (squat thrusts), carreras cortas y movimientos pliométricos como zancadas con saltos y sentadillas o saltos de longitud (broad jumps). Termina el entrenamiento con 10 minutos de estiramiento para enfriar.

Usa los exteriores a tu beneficio

Los entrenamientos de campamento son particularmente adecuados al exterior debido a que puedes obtener un maravilloso entrenamiento con muy poco o nada de equipo. Usa el terreno disparejo para tus beneficios, corriendo sobre una colina o una superficie más suelta y desafiante. Hacerlo de esta forma requiere que tu cuerpo trabaje más fuerte no sólo para completar el movimiento, sino para estabilizar articulaciones y músculos. También puedes usar objetos naturales o hechos a mano para desafiarte a ti mismo, impulsándote con tus pies a una roca o banco mientras haces flexiones, u ondear entre una línea de árboles, por ejemplo. Otro gran beneficio de un entrenamiento en exteriores es el efecto positivo que tiene sobre tu humor.

Sobre todo, seguridad

Los beneficios de un entrenamiento de campo pueden deshacerse rápidamente si te lesionas. El ACSM clasifica la seguridad como la principal consideración al planear un entrenamiento en exteriores. Escucha a tu cuerpo y baja el paso si te fatigas demasiado, y no intentes algo de lo que te sientas inseguro. Estos son entrenamientos a mayor nivel por diseño, y no deberían lograrse si todavía no estás en forma. El ACE recomienda que los individuos menos preparados se pongan en forma como para un campamento de entrenamiento.

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Escrito por rashelle brown | Traducido por arcelia gutiérrez