Entrenamiento calisténico para la resistencia muscular

El entrenamiento de resistencia muscular, a diferencia del entrenamiento de fuerza máxima, consiste en levantar pesos más ligeros durante un periodo de tiempo más largo. Debido a que los ejercicios de calistenia sólo utilizan el peso del cuerpo como resistencia, son ideales para el entrenamiento de resistencia muscular. Si estás entrenando porque quieres tener más resistencia muscular, termina cada sesión antes de quedar completamente agotado. Deja varios minutos entre las series para que tus músculos se recuperen por completo.

Definición de resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de tus músculos para contraerse repetidamente de la resistencia que has llevado a cabo durante largos períodos de tiempo. El entrenamiento de resistencia muscular generalmente consiste en levantar un peso ligero hasta llegar a una meta en un tiempo limitado; por ejemplo, un minuto o más. También significa lograr realizar un número determinado de repeticiones, las cuales pueden ser más de 20. La resistencia muscular de un atleta determina la rapidez en que sus cuerpo se agota durante los esfuerzos de alta intensidad, como correr en una pista y a campo traviesa, durante una ronda de boxeo o un torneo de voleibol. Si un ejercicio como las dominadas son demasiado difíciles y no puedes hacer más de 15 repeticiones, entonces, ese ejercicio aumentará tu fuerza en vez de tu resistencia muscular. Una vez que hayas desarrollado fuerza para hacer muchas repeticiones seguidas, el ejercicio se convertirá en una actividad de resistencia muscular. Un atleta tiene que construir su fuerza antes de construir su resistencia muscular.

Ejercicios de calistenia

Si tomaste clases de educación física en la escuela, entonces probablemente ya estés familiarizados con muchos ejercicios de fortalecimiento de calistenia, como flexiones, abdominales, burpees, sentadillas, estocadas y dominadas. Estos son todos los ejercicios que desarrollan músculos utilizando sólo el peso de tu cuerpo como resistencia. Los ejercicios de peso corporal asociados con los cardiovasculares, como saltar la cuerda, obstáculos y trotar son ejercicios que construyen resistencia muscular también.

Ventaja de rendimiento

El entrenamiento de resistencia muscular a través de ejercicios de calistenia puede mejorar el rendimiento en casi todos los deportes. En los basados ​​en energía y de ritmo rápido como las artes marciales o el tenis, la mejora de la resistencia muscular significa que tu última patada o giro es tan poderoso como el primero. En deportes como el esquí o el patinaje de velocidad donde los músculos de un atleta comienzan a quemar antes del final de la carrera, las largas series de sentadillas o estocadas aumentan la tolerancia al ácido láctico, para que los músculos de la regata no haga se esfumen antes de acumular ácido láctico y no puedas llegar al final de la carrera.

Beneficios cardiovasculares

Incluso los deportes como el maratón que no requieren de expresiones máximas de poder o de una acumulación de ácido láctico significativa, pueden beneficiarse con los entrenamientos de calistenia. El entrenamiento de resistencia muscular aumenta la densidad de los capilares que llevan sangre a los músculos, mejoran el suministro de oxígeno y otros nutrientes. Los ejercicios en la parte inferior del cuerpo, tales como las sentadillas y pantorrillas mejoran el flujo sanguíneo de los músculos que funcionan en los corredores de maratón, ya que les permiten correr más rápido en un mismo esfuerzo. Los ejercicios explosivos de peso corporal también mejoran el poder de una zancada, lanzando al atleta más lejos en cada paso.

Beneficios neuromusculares

La calistenia también mejora la economía de un músculo. Es decir, la cantidad de trabajo que un músculo puede hacer en un esfuerzo dado; ya que mejora la comunicación del cerebro con el músculo. Los ejercicios de fortalecimiento o las repeticiones más bajas de los movimientos avanzados, como los burpees, enseñan a los nervios a controlar los músculos para disparar con mayor rapidez, y así usar más fibras musculares en el trabajo y sincronización del movimiento de diferentes músculos. Todos estos factores mejoran la economía, por lo que hacen que los movimientos sean más poderosos y precisos.

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Escrito por claire lunardoni | Traducido por xochitl gutierrez cervantes