Entrenamiento calisténico para fútbol

El entrenamiento de resistencia es una parte importante del desarrollo de cualquier jugador de fútbol. Volverte fuerte puede hacer que seas más rápido, más potente y aumentar tu capacidad atlética. Mientras que muchos jugadores de fútbol utilizan barras, mancuernas, pesas y máquinas en su programa de levantamiento, los ejercicios de calistenia o de peso corporal pueden ser igual de eficaz, siempre que los implementes y programes correctamente.

Flexiones, dominadas y la parte superior del cuerpo

Las flexiones (pushups) y dominadas deben ser parte de tu rutina de ejercicios de calistenia de la parte superior del cuerpo. Como atleta acondicionado, puedes encontrar las flexiones regulares demasiado fáciles, por lo que el preparador físico Zach Even-Esh recomienda tratar flexiones con un solo brazo o flexiones parado de manos. Por otra parte, realizar un mayor número de repeticiones; Even-Esh sugiere hacer 100 en forma consecutiva. En cuanto a las dominadas, no sólo construyen tu espalda y bíceps y tienen un gran arrastre de fuerza superior del total del cuerpo, sino que también ayudan a prevenir lesiones mediante el desarrollo de estas áreas, señala el entrenador Adam Copeland en el sitio web Elite Fitness Systems. Utiliza diferentes agarres para tus dominadas para hacerlas más difíciles y para añadir variedad a su rutina.

Ataque a las piernas

Las sentadillas (squats) y las zancadas (lunges) regulares están muy bien para el trabajo de tu parte inferior del cuerpo, pero pueden ser un poco tediosas y probablemente no van a ser muy difíciles después de un tiempo. En su lugar, trata de hacer sentadillas divididas búlgaras, que se hacen con tu pierna trasera en un banco y la pierna delantera en el suelo. Éstas fortalecen los glúteos al tiempo que mejoran la flexibilidad de la cadera, lo cual te ayudará a saltar más lejos, afirma el preparador físico Joe DeFranco. Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo también son vitales para impulsar la fuerza y ​​el poder, por lo que añade saltos en cuclillas, salto de caja, zancadas a los saltos y saltos laterales y amplios en tus entrenamientos.

Ejemplo de plan fuera de temporada

El mejor momento para hacer ganancias de fuerza es durante tu temporada baja, cuando no tienes las demandas de los juegos regulares. En "Complete Conditioning for Football", los autores Pat Ivey y Josh Stoner prescriben tres circuitos de calistenia de peso corporal. El primero consiste en dos series de 20 repeticiones de flexiones de brazos, sentadillas divididas y sentadillas de peso corporal. El segundo consiste en dos series de 20 saltos divididos, seis guiones de 15 yardas mientras empujas una placa de peso y 20 el total de dominadas. El circuito final consta de flexiones, sentadillas y filas invertidas, que son como las dominadas excepto que se utiliza una barra a la altura del pecho y tus pies se colocan directamente en frente tuyo en el suelo. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en dos sets.

Mejorando tu juego

Si estos ejercicios se hacen demasiado fáciles, existen un montón de maneras en que puede progresar en tus entrenamientos de calistenia. Trata de añadir un sprint después de cada circuito, o salta la cuerda en lugar de tomar un descanso completo. Puedes agregar más ejercicios, aumentar tus representantes o probar variaciones de movimientos más avanzados. Esto podría incluir sostener las sentadillas durante tres segundos en la posición en cuclillas, realizando una repetición y media en sentadillas divididas haciéndolas todo el camino en cuclillas, a media altura, y todo el camino de nuevo, luego todo el camino parado para una repetición. Las flexiones de brazos se pueden hacer más difíciles mediante el uso de un agarre estrecho o elevando tus pies en una caja. Para chin-ups, toma cinco segundos para bajarte a ti mismo para cada repetición.

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Escrito por mike samuels | Traducido por soledad gomez