Cómo hacer un entrenamiento calisténico de todo el cuerpo

La calistenia son ejercicios que solamente requieren tu propio peso corporal. Si estás interesado en un entrenamiento de cuerpo entero, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio o no tienes acceso a los equipos, una rutina de calistenia puede ser una manera conveniente para mantener tu salud y tu condición física.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entra en calor. Los saltos (jumping jacks) son una gran manera de iniciar tu entrenamiento de calistenia. El ejército de los EE.UU. recomienda una calistenia para el calentamiento de la parte superior del cuerpo que incluye intervalos de saltos (jumping jacks) y planchas o flexiones de brazo (pushups) y un calentamiento para la parte inferior del cuerpo que incluye saltos (jumping jacks) y sentadillas (squats). Tu calentamiento debe durar aproximadamente cinco minutos, pero debes sentirte libre de seguir, si lo sientes necesario.

  2. Comienza con una serie de planchas o flexiones de brazo (pushups). Las flexiones tradicionales construyen los músculos de los hombros y del pecho más rápida y eficientemente que los de los bíceps, pero a través de ciclos con una serie de variaciones, puedes emplear más los músculos en tus brazos. Por ejemplo, puedes alternar entre las flexiones con una sola mano y con las dos manos, así como alternar entre flexiones de brazos sobre las rodillas y sobre los dedos de los pies. Mueve la colocación de tus manos para cambiar el énfasis de los músculos que empleas en un momento dado.

  3. Concéntrate en los músculos abdominales. Un ciclo de abdominales (crunches) puede ser una manera desafiante y productiva de centrarte en los oblicuos y los abdominales. Por ejemplo, alterna entre los abdominales regulares, en los que vas levantando los hombros del suelo, con los abdominales inversos, para los cuales levantas las caderas del suelo. También puedes alternar entre los abdominales laterales izquierdo y derecho y los de bicicleta.

  4. Trabaja en tus piernas. Los ejercicios como split squats, burpees, box jumps y saltar la cuerda (jumping rope) son formas populares y eficaces para aumentar la fuerza de los músculos grandes de las piernas, así como los de los glúteos. Considera la adición del squat jump sólo si eres avanzado, ya que el movimiento dinámico necesario puede ser perjudicial para las rodillas si tus músculos asociados aún no están debidamente acondicionados.

  5. Haz el tablón (plank) el mayor tiempo que puedas. El tablón es uno de los ejercicios de calistenia más populares, ya que involucra muchos grupos musculares al mismo tiempo, como los centrales, los bíceps y el pecho. Toma el tiempo que puedas mantener la posición de tabla, y trabaja aumentándolo cada vez que hagas el ejercicio.

  6. Haz cardio. Algunos ejercicios de calistenia ya implican un elemento de ejercicio aeróbico. Si prefieres trotar en tu lugar (jogging in place), saltar (jumping jacks) o saltar la cuerda (jumping rope), o si prefieres aventúrate afuera y da un paseo, debes terminar tu entrenamiento con un período de ejercicio cardiovascular. Haz cardio por el tiempo que lo sientas confortable, pero apunta hacia alcanzar la recomendación de los Centers for Disease Control and Prevention de 150 minutos por semana.

  7. Finaliza tu entrenamiento estirándote. Sostén cada estiramiento por cerca de 15 segundos para los mejores resultados. Al estirarte al final del entrenamiento, estás ayudando a alargar activamente tus músculos que se han calentado.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por jorge de leon polanco