Entrenamiento de la caja torácica

Los músculos de la caja torácica se componen de los pectorales inferiores, oblicuos serrato anterior y superior. Los músculos bien definidos del serrato anterior parecen dedos repartidos por los lados de la caja torácica superior. El objetivo de una sesión de ejercicios es apuntar a estos músculos y darle a su caja torácica un mayor tono y apariencia definida. Esto también es beneficioso para la protección en deportes de contacto como las artes marciales mixtas, fútbol y hockey sobre hielo.

Pre entrenamiento de estiramiento

Durante un entrenamiento de caja torácica, realizas múltiples movimientos, sobre todo con los brazos. Si entras en este ejercicio con los músculos fríos, se corre el riesgo de tirar de un músculo o sufrir algún otro tipo de lesión en el tejido conectivo. Un calentamiento profundo consta de cinco a 10 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos puede evitar que esto suceda. El estiramiento dinámico que ver con movimientos constantes del cuerpo a través de un rango de movimiento. Inclinarte hacia delante, rotar el torso, cruzar los brazos y dar círculos con los brazos son estiramientos dinámicos, por ejemplo.

Tipos de ejercicios

Trabajando los pectorales inferiores le da a la caja torácica superior un aspecto más amplio. Lo mismo ocurre con los oblicuos serrato anterior y superior. La mejor manera de trabajar los pectorales inferiores es con disminución de prensas. Siendo que tu cuerpo está en un ángulo, el peso de la atención va a la parte baja del pecho. Tienes la opción de usar mancuernas o una barra para este ejercicio. Ambos tipos de resistencia provocan trabajar los músculos estabilizadores, lo que aumentará tu progreso. Pullovers, curvas laterales ponderados, lanzamientos de barra y pushdowns de brazo recto todo trabaja el área de las costillas, así y hacen buenas adiciones a una sesión de ejercicios.

Forma correcta

Usar la forma apropiada es la clave con entrenamiento de caja torácica. Incluso si levantas un peso pesado, que pondrá en peligro tu curso, si tu forma es descuidada. Toma pullovers con mancuernas por ejemplo. Comienza acostándote boca arriba en un banco de peso y mantén la mancuerna por encima de tu pecho en una posición vertical con las manos superpuestas en el interior de un extremo ponderado. Tus brazos deben extenderse por completo en este punto. Baja lentamente el peso hacia abajo detrás de la cabeza y hacia el piso lentamente en un movimiento de arco. Una vez que la pesa está por debajo de la altura de la banqueta, muevela hacia arriba en un movimiento constante y repetido. Sentirás el énfasis en la caja torácica durante todo el movimiento.

Resistencia, repeticiones y series

Usando una cantidad adecuada de resistencia es importante para la toma de ganancias con su entrenamiento. Como regla general, utiliza una resistencia que sólo se puede levantar ocho a 12 veces con la forma apropiada, y dispara de tres a cinco sets. Es posible que tengas que recurrir a los servicios de un vigilante para tu rango de repeticiones con algunos ejercicios.

Frecuencia de los entrenamientos

Hacer ejercicio todos los días no es la mejor manera de avanzar en un entrenamiento de la caja torácica. Los músculos necesitan ser sobrecargados, pero también necesitan tiempo para recuperarse. Para obtener mejores resultados, por lo menos un día libre de descanso entre las sesiones de entrenamiento es óptimo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por soledad gomez