Entrenamiento de brazos y espalda de fisicoculturista

Mientras que la clave del culturismo competitivo exitoso es llevar a cabo un enfoque de entrenar todo el cuerpo para desarrollar tu físico, a medida que avanzas en tu entrenamiento, encontrarás ciertas áreas que tienen que ser trabajadas con entrenamientos específicos. El culturismo avanzado a menudo utiliza una rutina dividida de entrenamientos que te permite añadir más ejercicios para cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, dos días de entrenamiento a la semana puedes dedicarlos a la espalda y a ejercicios de brazo.

Fisicoculturismo

Para agrupar los ejercicios de brazo y espalda en los mismos días de entrenamiento, debes organizar bien el resto de tus sesiones de ejercicio por semana para trabajar lo suficiente cada uno de tus grupos musculares restantes, así como para evitar el sobreentrenamiento de algún grupo en particular. Esto se hace especialmente difícil con el entrenamiento de brazo, ya que los brazos entran en juego para muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, además de los que trabajan la parte de atrás. Los otros días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo debes emparejar el pecho y los hombros, junto con un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo completa prevista para los dos días restantes de la semana.

Evaluación del objetivo

A diferencia del levantamiento de poder y otras formas de entrenamiento de fuerza, el culturismo no es estrictamente funcional, se trata de desarrollar los músculos para obtener los máximos resultados estéticos. En cierto modo, es más importante la forma de levantar a lo mucho que se levanta. Los ejercicios seleccionados deben proporcionar un rango de movimiento completo a los músculos en cuestión para que los músculos primarios y secundarios reciban un entrenamiento completo. La forma precisa para cada ejercicio es crucial para el éxito. No utilices repeticiones parciales y evita ejecutar muy rápido. Los movimientos deben ser suaves y metódicos.

Brazo y martillo

Cada variación de ejercicios de brazos involucra ya sea extenderlos o levantarlos. Los tres grupos principales de músculos que necesitas son los músculos del antebrazo, tríceps y bíceps. Al extender el brazo trabajas los tríceps, mientras que al elevar el brazo trabajas los bíceps. Muchos de los ejercicios que se dirigen a los bíceps o tríceps también incorporan los antebrazos. Ejercicios eficaces incluyen el martillo con mancuernas, extensiones sobre la cabeza, extensiones con barra en un banco de predicador, remo encorvado y los cables.

Vigila tu espalda

A diferencia de los brazos, los ejercicios para los músculos de la espalda no son tan sencillos. Los principales grupos musculares a trabajar en la parte posterior incluyen el dorsal ancho y el spinea erector. Mientras que los músculos del trapecio también contribuyen al desarrollo de una espalda bien formada para el culturismo, los músculos en sí mismos se consideran parte de los hombros, ya que facilitan el movimiento de los hombros. Los ejercicios que activan los dorsales son las dominadas, tirones de cable y remo sentado. Los ejercicios para el spinea erector son levantamiento de peso muerto, sentadillas y levantamientos de potencia.

Pesas y medidas

La estructura del entrenamiento debe centrarse en movimientos estables, metódicos y en repeticiones. No es necesario levantar pesas muy pesadas hasta el limite; limita tu peso para cada ejercicio hasta el 85 o 90 por ciento de tu máximo. Utiliza series y repeticiones estándar para cada ejercicio, levantando entre ocho y 12 repeticiones de cuatro a cinco series para cada uno. Para crear un entrenamiento centrado, utiliza una rutina dividida de cuerpo, donde trabajes el pecho, los hombros y los tríceps dos días a la semana, bíceps y espalda dos días a la semana y las piernas dos días a la semana. Ten en un día de descanso completo cada semana.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por juan orduna