Entrenamiento de brazos alternados

El entrenamiento de brazos alternados (Cross-training) es una manera completa de poner tu cuerpo en forma, especialmente si tu actual rutina de ejercicios excluye estas esenciales extremidades del cuerpo. Correr, andar en bicicleta y subir escaleras, sólo involucran la parte inferior del cuerpo, pero es importante incluir algunos ejercicios que ejerciten los brazos. Hay muchos ejercicios que pueden fortalecer y tonificar los músculos de los brazos. Para obtener el máximo rendimiento de tu entrenamiento de brazo alternado, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, incorporarlo de dos o tres veces por semana, asegurándote de tener un día de descanso entre los entrenamientos.

¿Por que brazos alternos?

Hay varias razones para ejercitar los brazos alternadamente y todo el cuerpo. Si estás buscando aumentar tu quema de calorías, el entrenamiento de brazos alternados puede aumentar la pérdida de peso, de acuerdo con el Consejo Americano para el Ejercicio (American Council on Exercise). Las personas que tienen sobrepeso pueden lograr una reducción de los dos depósitos de grasa y el peso corporal mediante la combinación de dos o más actividades en una rutina de entrenamiento alternado. También puedes reducir el riesgo de lesiones al incorporar el entrenamiento de brazos alternos. Al aumentar el nivel de estrés sobre los músculos y las articulaciones del cuerpo, podrás hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo sin sobrecargar las áreas del cuerpo que pueden ser fácilmente lastimadas.

Con Pesas

El entrenamiento de brazos alternos debe involucrar los músculos de los hombros, pecho, espalda, bíceps y tríceps. Encontrarás una gran variedad de ejercicios para realizar con pesas. Los ejercicios con peso se pueden realizar en el gimnasio con máquinas, barras y mancuernas o incluso en la comodidad de tu propia casa si tienes tu propio equipo. Es importante entrenar con peso durante al menos 20 minutos por sesión de ejercicios para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Realiza al menos dos ejercicios por grupo muscular durante los entrenamientos. El ejercicio de pecho en banca (bench press), jalones para tríceps (triceps kickbacks), extensiones de tríceps (triceps extensions), curl de bíceps (bicep curls), remeras (rows) y bíceps con mancuernas (hammer curls) son ejercicios excelentes para usar con pesas y máquinas de peso.

Sin pesas

El entrenamiento de brazos no necesariamente tiene que ser hecho con pesas. Puedes obtener un gran entrenamiento de la parte superior de tu cuerpo mediante el uso de tu propio peso corporal como resistencia o incluso usar de bandas de resistencia y tubos. Ejercita los brazos, la espalda y el pecho con ejercicios como dominadas (pullups), flexiones (pushups), flexiones en silla (chair dips) y extensiones de hombro de pie (standing shoulder extensions). Al usar las bandas de resistencia o los tubos, imita los mismos ejercicios que harías con las pesas, tales como extensiones de tríceps, curl de bíceps y press de hombros.

Aumenta la intensidad

Para un impulso real a tus entrenamientos entrenar tus brazos, incorpora el entrenamiento de circuito. No sólo vas a quemar más calorías, sino que también lo vas a hacer en un período más corto de tiempo. Tu puedes diseñar tu propio programa cuando se trata de entrenamiento de circuito. La Universidad de Nuevo México aconseja diseñar un programa de nueve a 12 estaciones por circuito. Cada estación debe ser de entre 15 y 45 segundos de alta intensidad de ejercicio con poco o ningún descanso entre estaciones. Incluso puedes incorporar ejercicios aeróbicos en el circuito para quemar más grasa y calorías durante el entrenamiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de circuito comienza a realizar de dos a tres circuitos con nueve estaciones. Mientras te vas fortaleciendo y obtienes más resistencia, aumenta las estaciones y el número de circuitos que realizas por entrenamiento.

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Escrito por danielle clark | Traducido por juan orduna