Entrenamiento en base a VO2 Max

La resistencia juega un papel central en tu habilidad para realizar movimientos atléticos por un periodo extendido de tiempo. Correr, andar en bicicleta, remo, nadar, fútbol y voleibol son solo algunos ejemplos de deportes de resistencia. Cuando quieres mejorar tu resistencia, debes trabajar un componente principal conocido como VO2 max. Aunque puede sonar familiar para un atleta entrenado, puede sonar como un lenguaje diferente si no estás acostumbrado a este tipo de información.

Importancia del VO2 Max

El VO2 max se refiere a la habilidad máxima de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física. Es el principal indicador que determina la actividad cardiovascular y la resistencia aeróbica. También se conoce como ingesta máxima de oxígeno y juega un papel importante en el éxito del atleta y su deporte elegido. El VO2 max es influenciado por varios factores, incluyendo la edad, el género, la genética y la altitud. Mejorar la intensidad y volumen del entrenamiento son las dos maneras principales de mejorar el VO2 max, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association.

Aumentar la intensidad del entrenamiento

Si estás acostumbrado a entrenar a una determinada intensidad, necesitarás cambiarlo un poco. El cuerpo humano se adapta a un ritmo determinado y hace los ajustes necesarios en el consumo de oxígeno en base a la intensidad del ejercicio. Necesitarás esforzarte más y aumentar la intensidad a la que entrenas. Una buena manera de hacerlo es ya sea aumentar tu ritmo o disminuir tu tiempo de recuperación. Si comúnmente tomas 60 segundos para recuperarte durante cada ejercicio, intenta 40 segundos en su lugar, sugiere NSCA. Aumentando tus condiciones de intensidad tu cuerpo usará el oxígeno más eficientemente.

Aumentar la duración del entrenamiento

Esto requiere que realices ejercicios por un mayor periodo de tiempo de lo que haces comúnmente. Por ejemplo, si eres corredor, y normalmente corres varias millas cada semana, querrás aumentar la cantidad de tiempo que corres en cada sesión. Si eres ciclista y practicas una hora diariamente, lo que deberás hacer es hacerlo un poco más, quizás una hora y media. Conforme mayor tiempo entrenes, mayor trabajo te costará respirar. Esto forzará a tu cuerpo a adaptarse usando el oxígeno más eficazmente.

Ritmo cardíaco máximo

Investigadores de la Nowegian Universiti of Science and Tecnology en Norway examinaron los efectos del entrenamiento de intensidad en base al VO2 max usando hombres moderadamente entrenados. El estudio encontró que entrenar a un 90 o 95 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo es significativamente más eficiente al aumentar el VO2 max que entrenar bajo este umbral. Pueden encontrarse estos datos en la edición de abril del 2007 de la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise".

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Escrito por barbara froek | Traducido por arcelia gutiérrez