Entrenamiento apropiado para la sección superior del cuerpo en hombres

Los entrenamientos para la sección superior del cuerpo para hombres, deberán seguir un plan bien delineado que se lleve a cabo con un orden lógico y seguro para mejorar la fuerza, y reducir las posibilidades de lesiones. Los entrenamientos para el tren superior del cuerpo deberán realizarse de dos a tres veces por semana, con un mínimo de 48 horas de tiempo de recuperación entre uno y otro. Cada entrenamiento deberá integrar un calentamiento apropiado, ejercicios de potencia, movimientos compuestos y levantamientos complementarios.

Caliente de forma activa


El estiramiento y los calentamientos siempre deben anteceder a un entrenamiento de la sección superior del cuerpo.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento para el tren superior del cuerpo, los hombres tendrán que llevar a cabo un calentamiento apropiado para reducir las probabilidades de sufrir lesiones. Un calentamiento efectivo elevará el ritmo cardíaco, incrementará el flujo de sangre hacia los músculos y mejorará el rango de movimiento para que los mismos sean trabajados. Un ejemplo de un calentamiento apropiado incluye la calistenia activa para elevar el pulso, tal como los saltos de tijera o la utilización de la máquina elíptica, seguidos de estiramientos para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de potencia y velocidad


Los lanzamientos de balones medicinales pueden desarrollar potencia en el tren superior del cuerpo.

Los ejercicios de potencia o de alta velocidad deberán ser realizados a comienzos del entrenamiento, ya que estos implican un mayor riesgo de lesiones y también le exigen demasiado al sistema nervioso central. Los ejercicios de potencia, dependiendo de la carga y dificultad, deberán tener pocas repeticiones, series reducidas y largos tiempos de recuperación entre uno y otro. Los ejemplos de ejercicios de potencia van desde los lanzamientos de balones medicinales hasta los ejercicios rápidos con el peso corporal y los levantamientos olímpicos, y sus variaciones. La postura y la técnica deberán ser estrictamente vigiladas durante los movimientos de potencia.

Movimientos compuestos - los levantamientos grandes


El press de banca es un ejemplo de movimiento compuesto.

Los movimientos compuestos son ejercicios que incluyen más de un grupo muscular o articulación. Estos son excelentes para desarrollar la fuerza general al combinar múltiples grupos musculares e involucrar la sección media del cuerpo. Cada semana un programa entrenamiento para el tren superior del cuerpo deberá proveer equilibrio en la realización de ejercicios compuestos, trabajando grupos musculares opuestos, tales como tu pecho y espalda, por igual. Por ejemplo, un levantamiento horizontal, o press de banca (bench press), deberá ser equilibrado con una tracción horizontal, tal como el remo (row). Un entrenamiento deberá contener de dos a tres movimientos compuestos; las series y las repeticiones variarán dependiendo de tus metas de entrenamiento.

Entrenamiento de aislamiento y para secciones débiles

Después de llevar a cabo el calentamiento, los ejercicios de potencia y los levantamientos principales, la porción restante de un entrenamiento deberá enfocarse en complementar dichas actividades principales. Esto podría tratarse de los ejercicios de aislamiento que se enfoquen en un grupo muscular específico para mejorar la fuerza, tal como el curl de bíceps (bíceps curl); y que se concentren en las secciones débiles para prevenir las lesiones potenciales, como es el caso de los ejercicios para el manguito rotador o para la sección media del cuerpo. El trabajo complementario deberá tener una duración relativamente corta y una intensidad más baja, ya que el sistema nervioso estará suficientemente agotado llegado este momento. Un plan integral para el tren superior del cuerpo deberá incluir a la sección media, los ejercicios de aislamiento muscular y el trabajo para las áreas débiles.

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Escrito por carl putman | Traducido por jhonatan saldarriaga