Entrenamiento alternativo de tren superior e inferior

El entrenamiento con peso es esencial para mantener un cuerpo tonificado, pero no debes depender de él para desarrollar brazos y piernas. Las bandas de resistencia son ideales para ejercicios de extensión en tren superior e inferior. Deja las mancuernas, aléjate de las máquinas y usa las bandas.

Extensión de brazos con bandas

Puedes hacer extensiones de brazos por sobre la cabeza con bandas de resistencia. Coloca el extremo de la banda debajo de tu pie izquierdo. Sostén el otro extremo con tu mano izquierda y llévala sobre tu hombro izquierdo (manteniendo la banda por detrás de tu espalda). Tu hombro izquierdo debería estar apuntando hacia el techo. Endereza el brazo izquierdo sobre tu cabeza y luego flexiona el codo. Vuelve a la posición inicial. Completa una serie de 10 o 12 repeticiones y cambia de lado. A medida que ganas fuerza, aumenta el número de series.

Extensión de piernas con bandas

Puedes hacer este ejercicio estando de pie. Mientras estás parado, asegura la banda a una base estable. Envuelve el otro extremo alrededor de tu tobillo izquierdo. Párate recto con la espalda hacia la base, manteniendo la banda horizontal. Separa los pies en un ancho de cadera. Contrae los abdominales y levanta el pie izquierdo, moviéndolo hacia adelante y atrás con la rodilla flexionada. Los dedos deben estar apuntando hacia abajo, a varias pulgadas del suelo. Extiende la rodilla hacia adelante completamente o hasta que sientas molestias. Lentamente, vuelve a la posición inicial. Alterna con la pierna derecha luego de completar la serie. Para mejores resultados, incluye este ejercicio en tu rutina dos o tres veces a la semana. Comienza con series de 10 o 12, aumentando el número de series a medida que ganas fuerza.

Variación

Puedes aumentar la intensidad para variar el ejercicio. Para hacerlo, aumenta la resistencia de la banda. Párate en una superficie inestable para aprovechar más el ejercicio de piernas. Para aumentar la resistencia del ejercicio de brazos, aumenta la de las bandas. En general, las bandas de colores claros son menos resistentes y las más oscuras, más duras y desafiantes.

Consejos

No te apures haciendo estos ejercicios; practica la técnica correcta, haciendo que cada repetición cuente. Endurece los músculos del tronco, oblícuos y lumbares. Esto te ayudará a estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio. Respira apropiadamente. Por ejemplo, con las extensiones de piernas, exhala mientras extiendes hacia adelante e inhala cuando vuelves a la posición inicial. Para las extensiones de brazos, exhala cuando extiendes el brazo hacia el suelo e inhala cuando vuelves a la posición inicial.

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Escrito por danielle clark | Traducido por mariela rebelo