Entrenamiento de altas repeticiones

El entrenamiento con pesas son ejercicios en los que los músculos generan fuerza para superar la resistencia, gravedad o ambas. Los programas de entrenamiento con peas apuntan a dos objetivos: mejorar la fuerza muscular y mejorar la resistencia muscular. La fuerza es la habilidad de superar la mayor cantidad de peso una vez. La resistencia es la habilidad de superar cantidades menores de peso muchas veces. Para ganar fuerza, las rondas de seis a 10 repeticiones son recomendadas. Para la resistencia, se suelen usar rondas de 10 a 12 repeticiones. El entrenamiento de altas repeticiones consiste entre 20 y 100 repeticiones.

Función

Los músculos tienen fibras que son utilizadas para generar fuerza para superar la resistencia. El objetivo de cada ejercicio es lograr el 100% de utilización de las fibras musculares. Las pesas más pesadas usan menos repeticiones, y las más livianas usan mayores repeticiones para lograr una falla muscular. Con entrenamiento, el tamaño de las fibras musculares aumenta al tener lugar la hipertrofia, el aumento de la masa muscular.

Características

La selección de peso para los ejercicios de entrenamiento con pesas se basa en el máximo de una repetición, la cantidad mayor de peso que puedes levantar una vez. Las pesas seleccionadas son un porcentaje del peso máximo de una repetición. Cuando entrenas para mejorar la fuerza, el peso seleccionado debería ser del 75 al 85% de tu peso máximo. Los ejercicios consisten en tres a cuatro rondas de seis a 10 repeticiones. Para mejorar la resistencia, el peso seleccionado debería estar entre el 50 y el 75% de tu peso máximo de una repetición. Los ejercicios consisten en tres o cuatro rondas de 12 a 15 repeticiones. Para un entrenamiento de repeticiones altas, el peso utilizado se acerca al 50% de tu peso máximo con entre 20 y 30 repeticiones. Algunos entrenamientos de altas repeticiones requieren entre 30 y 100 repeticiones. Esto no debería hacerse con todas las rutinas.

Beneficios

El entrenamiento de altas repeticiones mejora la densidad capilar, los vasos sanguíneos que suministran sangre a tus músculos. El aumento de la circulación provee una mayor cantidad de nutrientes a los músculos que trabajan. A medida que aumentas las repeticiones, también aumentas la utilización de grasas, que es beneficioso para perder grasa corporal y mejorar la tonificación muscular. Los ejercicios de altas repeticiones realizados cada tres o cinco rutinas añade variedad a las rutinas y ayuda a superar el techo máximo del entrenamiento.

Tipos

El entrenamiento de altas repeticiones se usa para lograr mayor resistencia muscular. Aunque se seleccionan pesos bajos, el propósito sigue siendo ejercitar hasta la falla muscular. Una técnica de ejercicio es establecer una pausa de descanso. La rutina consiste en realizar dos rondas de 15 repeticiones usando un peso que pueda ser sólo levantado alrededor de 10 veces. Realiza las primeras 10 repeticiones, toma una pausa y realiza cinco respiraciones profundas, luego continúa y completa cinco repeticiones más para llegar a las 15. Otra técnica es la ronda de entrenamiento parcial de 20 repeticiones, moviéndote a medio camino del rango de movimiento. Usa el rango superior o la mitad más fuerte del rango.

Consideraciones

Con el entrenamiento de altas repeticiones, enfócate en respirar y en mantener una postura correcta. Los ejercicios deberían realizarse lenta y controladamente.

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Escrito por luann voza | Traducido por maría marcela mennucci