Entrenamiento de alta intensidad en cinta de correr

Si quieres perder grasa corporal, no busques más que el entrenamiento en cinta de correr de alta intensidad. En un estudio publicado en la revista "Metabolism", los investigadores de la Laval University en Canadá, mostraron que los participantes que entrenaron a una intensidad alta durante 15 semanas perdieron nueve veces más grasa corporal que los participantes que realizaron 20 semanas de entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Aprende cómo aplicar las técnicas de alta intensidad más efectivas en la cinta de correr para maximizar tus resultados de pérdida de grasa.

Intervalos estructurados en cinta de correr

Una forma sencilla de implementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT (High Intensity Interval Training), es realizar intervalos de carreras en una cinta de correr. Los atletas avanzados pueden usar una proporción de correr y caminar de 1:1 (lo que significa correr y caminar en proporciones iguales de tiempo, por ejemplo, de 60 segundos de carrera y luego 60 segundos de caminata). Seguramente no eres Usain Bolt, por lo que una proporción de carrera y caminata de 1:3 es un punto de partida saludable para un principiante, de acuerdo con el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, Marc Perry. Después de un calentamiento completo, comienza corriendo a un 70 a 85 por ciento de tu velocidad máxima. Este paso debe estar cerca de una carrera extenuante, pero deja un poco de resto. Mantén esta intensidad durante 45 segundos antes de perder velocidad para alcanzar cerca de un 40 por ciento de la velocidad máxima (paso de caminata) durante dos minutos y medio. Repite este ciclo de cuatro a 10 veces. Realiza este ejercicio dos a cuatro días por semana.

Entrenamiento Fartlek en cinta de correr

Fartlek, que significa "velocidad de movimiento" en sueco, es una forma de entrenamiento de intervalo que utiliza varios ritmos diferentes. A diferencia de los intervalos estructurados, el entrenamiento fartlek es muy intuitivo y se basa en la "sensación" en lugar de los tiempos. Después de un calentamiento, comienza con un trote ligero y aumenta gradualmente tu velocidad hasta que te acerques a un ritmo de carrera. Mantén una intensidad alta (de 70 a 85 por ciento de la velocidad máxima) por el tiempo que sea posible, luego disminuye la velocidad a un paso rápido. Deja que tu cuerpo se recupere y comienza a jugar con tu velocidad. Alterna entre caminar, trotar y correr de forma aleatoria. Los entrenamientos Fartlek suelen durar de 20 a 45 minutos. Puedes practicarlos dos a cinco días por semana.

Intervalos inclinados en cinta de correr

El uso de intervalos inclinados en la cinta es una forma efectiva de quemar grasas. Después de un calentamiento, aumenta gradualmente el grado de inclinación de la cinta hasta llegar a un 5 por ciento. Realiza intervalos de carrera estructurados de acuerdo a tu nivel de condición física actual (60 segundos de carrera, 60 segundos de caminata para personas en buena forma y 45 segundos de carrera, dos y medio minutos de caminata para los niveles de aptitud más bajos). Haz de cuatro a 10 ciclos y completa de dos a cuatro sesiones de entrenamiento por semana.

Consejos y advertencias

El entrenamiento de alta intensidad en cinta de correr no es para aquellos que han sido advertidos por su médico para evitar el ejercicio intenso. Consulta a tu médico antes de intentar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad. Comienza cada entrenamiento con 10 minutos de calentamiento, que consiste en caminar liviano y trotar, hacer saltos y estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico efectivo de los isquiotibiales consiste en 30 segundos de caminar como Frankenstein (mantener las piernas rectas y poco a poco levantarlas frente a tu cuerpo una a la vez). Estira los cuádriceps haciendo 30 segundos de golpeteo de glúteos (trotar en línea recta mientras doblas una rodilla a la vez para tocar el talón con tus glúteos). Estira los músculos de los glúteos mediante la realización de 30 segundos de levantamientos de rodilla (correr en línea recta levantando una rodilla a la vez, como si estuvieras tratando de tocar el pecho con la rodilla).

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Escrito por paul j. fabritz | Traducido por mar bradshaw