Entrenamiento aeróbico y anaeróbico en el soccer

El soccer es un deporte muy atlético que requiere un acondicionamiento significativo. Combinado con una excelente capacidad de manejo del balón, se necesita resistencia para durar el tiempo necesario y convertirse en un mejor jugador. Se necesita un entrenamiento cardiovascular adecuado para optimizar el rendimiento y mantener la resistencia. Diseña un programa que funcione tanto para los sistemas anaeróbicos y aeróbicos para optimizar la velocidad, potencia y resistencia.

Entrenamiento aeróbico versus anaeróbico

Las actividades aeróbicas requieren que tu cuerpo utilice oxígeno. Las actividades anaeróbicas no utilizan oxígeno. Según la National Academy of Sports Medicine (NASM, por sus siglas en inglés), el ejercicio aeróbico requiere que el cuerpo tome oxígeno, lo entregue a los pulmones, lo transfiera a la sangre y lo bombee a los músculos que trabajan, donde se utiliza para oxidar los carbohidratos y las grasas con el fin de producir ATP, la fuente de energía. El entrenamiento anaeróbico utiliza el ATP almacenado en los músculos y el hígado y produce ATP utilizando fosfato de creatina.

Requisitos de acondicionamiento para el soccer

El soccer es un deporte combinado aeróbico y anaeróbico. El NASM dice que el 50 por ciento de un partido de soccer requiere fuentes de energía anaeróbica y el otro 50 por ciento requiere fuentes de energía aeróbica. Los jugadores de soccer suelen cubrir unos seis kilómetros de terreno en un juego promedio. Soccer Training Info dice que esto incluye aproximadamente 2 1/2 millas de carrera, 1,2 millas corriendo y 1,5 millas caminando. Sobre la base de estas estadísticas, es de vital importancia el entrenamiento de ambos sistemas de energía por igual.

Diseño de un programa

Al iniciar tu programa de acondicionamiento para soccer, ​​incluye ejercicios que trabajen tanto el sistema de energía aeróbica y anaeróbica. Entrenar ambos sistemas fuera de temporada, en la pre-temporada y durante la temporada es importante para mantener los niveles de condición física durante todo el año sin tener que empezar de nuevo al comienzo de cada temporada. Incluye un entrenamiento aeróbico tres veces por semana en la temporada baja y una vez por semana durante la temporada. Incluye un entrenamiento anaeróbico dos veces por semana a medida que pasas de la pretemporada a la temporada. Incluye un entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante todo el año para mantener la fuerza y ​​prevenir lesiones.

Ejercicios de entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico es intuitivo para la mayoría. Necesitas encontrar un ejercicio que mantenga tu frecuencia cardíaca entre el 65 a 85 por ciento de su máximo durante al menos 30 minutos. Las actividades como correr, andar en bicicleta, usar una máquina elíptica, la natación o el uso de una máquina de remo pueden ayudarte a lograr un aumento del ritmo cardíaco durante un período de tiempo apropiado. Durante la temporada baja, elige ejercicios de bajo impacto para mantener la condición física aeróbica y ayudar a prevenir lesiones repetitivas. Durante la pre-temporada y en la temporada debes utilizar ejercicios que simulen un partido de soccer.

Ejercicios de entrenamiento anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos requieren que tu ritmo cardíaco fluctúe durante el entrenamiento. Los ejercicios anaeróbicos son conocidos también como entrenamiento de intervalos. En este sistema, aumenta tu ritmo cardíaco por encima del 85 por ciento de su máximo y mantenlo durante explosiones cortas antes de regresar a una frecuencia cardíaca de recuperación de entre el 60 y el 80 por ciento. Hay varios modelos de intervalos diferentes que requieren que tu ritmo cardíaco permanezca en el nivel anaeróbico, ya sea para una duración más larga o más corta. Los intervalos se pueden realizar al correr, utilizando una máquina elíptica, una bicicleta o una máquina de remo. Al igual que con el entrenamiento aeróbico, utiliza las actividades de bajo impacto fuera de temporada, y correr en la pre-temporada y en la temporada.

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Escrito por tina hatcher, ms, cpt | Traducido por maría florencia lavorato