Entrenamiento de abdominales con saco pesado

Un saco pesado es una excelente herramienta para ponerte en forma, ya seas un boxeador experimentado o alguien a quien le guste agregar un poco de variedad a su entrenamiento. Golpear y patear trabaja muchos diferentes músculos, pero los buenos boxeadores y pateadores generarán potencia mediante sus músculos del núcleo. Esto lleva a un excelente entrenamiento abdominal que fortalecerá tu abdomen y quemará grasa.

Precauciones

Antes de comenzar a entrenar con el saco pesado, deberías tener algo de experiencia en el boxeo. Si intentas patear el saco también, deberías tener algo de experiencia en artes marciales o kickboxing. Puedes lastimarte con facilidad conectando erróneamente el golpe con el saco. Asegúrate de que usas protección en las manos. Algunas personas golpean con guantes, pero si golpeas fuerte o estás intentando hacer un entrenamiento regular, deberías usar guantes y vendas especiales de box para proteger tus manos.

Técnicas

Casi todos los movimientos de box y kickboxing requieren que uses los músculos abdominales para estabilizar y generar potencia. Para maximizar el efecto, deberías concentrarte en movimientos que requieren mayor rotación y también concentrarte en exagerar el grado que usas para girar. Los golpes potentes como ganchos y uppercuts trabajan bien para esto, ya que la potencia debe generarse explosivamente desde tus caderas y núcleo. Patear también trabaja el abdomen. Lanzar patadas circulares al saco asegurándote de dirigirlas al girar tus caderas, en vez de intentar generar el poder con tus piernas.

Otras técnicas

Concéntrate en movimientos que pongan tensión en el núcleo. Encadena combinaciones que te hagan girar el cuerpo. Combinaciones de golpesc como un gancho transversal de izquierda y gancho de derecha te permiten enfatizar realmente la rotación de tu núcleo. De igual modo, el entrenador de boxeo Ross Enamait señala que deberías golpear a alta intensidad para asegurarte de obtener beneficios reales. Otras cosas que puedes incorporar a tu entrenamiento son balanceos y movimientos de cabeza. Exagera tus movimientos y gira realmente desde la cintura.

Ejercicios adicionales

Agrega otros ejercicios a tu rutina. Puedes golpear el saco por un período, después hacer una serie de sentadillas, antes de golpear de nuevo el saco y así sucesivamente. Otras opciones incluyen alternar la duración y número de series. Enamait recomienda golpear el saco con gran potencia por intervalos de 20 segundos con un descanso de 10. Esto se conoce como protocolo Tabata y es un entrenamiento muy intenso.

Post entrenamiento

Termina tu entrenamiento con algunos ejercicios dedicados de abdomen. Puedes sostener la plancha (plank), plancha lateral (side plank), y puedes realizar cualquier variación de abdominales comunes (sit-ups, crunches). Después de terminar, recuerda estirar. Tus hombros, glúteos y abdominales se habrán llevado la mayor parte, así que enfócate en éstas áreas. El saco pesado es muy demandante en todo tu cuerpo, de forma que también necesitarás permitirte tiempo de descanso después de todo, un punto señalado por el entrenador de box Mike Bresnahan.

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Escrito por dom tsui | Traducido por arcelia gutiérrez