Entrenamiento de 6 semanas para correr 5K

Si eres un corredor con experiencia, o si sólo deseas terminar una carrera sin detenerte, entrenar para correr 5K puede ser gratificante. Estas carreras tienen 3,1 millas, y en general se requiere pagar una tarifa de inscripción. En general no es caro correr una carrera de 5K, y puedes realizar el entrenamiento cómodamente en seis semanas. Antes de comenzar el programa de entrenamiento para correr 5K, debes estar en un estado físico razonable y haber hecho algo de caminata o trote, de acuerdo con Girls On the Run St. Louis.

Primera semana

La primera semana, lunes, miércoles, viernes y domingo serán tus días de entrenamiento. Los primeros tres días harás una combinación de caminata y trote, de 20 minutos cada día. Camina por un minuto y trota por un minuto, incrementando los intervalos durante tu ejercicio de 20 minutos en total. El domingo, simplemente camina 30 minutos a tu propio ritmo.

Segunda semana

La segunda semana, continúa con tu combinación de caminata y trote de 20 minutos, pero camina un minuto y trota por intervalos de dos minutos. El domingo, realiza una caminata de 40 minutos a tu propio ritmo.

Tercera semana

Las cosas comenzarán a cambiar la tercera semana. El lunes, continúa con tu rutina de 20 minutos, pero camina durante un minuto y trota durante intervalos de tres. El miércoles, también entrenarás 20 minutos, pero trotarás durante 10 minutos seguidos y luego caminarás durante 10. El viernes entrenarás por algo más de tiempo. En lugar de 20 minutos ejercitarás durante 24 minutos. Trota durante los primeros cinco minutos seguidos y continúa con una caminata de 3 minutos. Repite esto dos veces más. El domingo no será sólo caminar. En su lugar, realiza un entrenamiento de 40 minutos con intervalos de trote de dos minutos seguidos de un minuto de caminata.

Cuarta semana

La cuarta semana comenzarás a incorporar períodos más largos de trote e irás reduciendo progresivamente la caminata. Los lunes, trota durante 12 minutos seguidos y continúa con 12 minutos de caminata. El miércoles trota durante ocho minutos y continúa con un minuto de caminata. Repite dos veces más. El viernes, simplemente trota durante quince minutos seguidos. El domingo trota durante dos minutos y continúa con un minuto de caminata. Repite hasta completar un entrenamiento de 40 minutos.

Quinta semana

Hacia la quinta semana, debes ser capaz de trotar sin caminar durante 20 a 25 minutos. El lunes, trota 20 minutos sin caminar. El miércoles comienza con una carrera de cinco minutos seguida de un minuto de caminata. Repite esto tres veces. El viernes, sube la apuesta y trota 25 minutos seguidos. Repite este entrenamiento el domingo.

Sexta semana

Si decides entrenar la semana de tu carrera de 5K, no te sobrecargues. Si la carrera es el siguiente domingo, realiza trotes sencillos de 20 minutos el lunes y miércoles. Si te sientes cansado el viernes, tómate un día de descanso o trota durante cinco minutos y camina un minuto. Repite tres veces para completar un entrenamiento de 18 minutos.

Días de descanso

Los días de descanso no debes ejercitar en absoluto. Aquellos que deseen hacer ejercicio ligero durante los días de descanso, deben incorporar ejercicios de bajo impacto, como nadar, yoga o estiramientos.

Ritmo

Siempre mantén un ritmo cómodo al trotar. Si te falta el aliento, estás yendo muy rápido y necesitas reducir la marcha. Un paso cómodo es aquél que te permite sostener una conversación.

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Escrito por danielle clark | Traducido por mike tazenda