Entrenamiento para 5k más rápidos

Conquistando el evento más popular de carreras en ruta

Establecer un registro personal en la distancia de 5 kilómetros o 3.1 millas, es una meta para cada corredor de competición.

Concéntrate en el ritmo y la familiaridad de tu paso objetivo, por razones mentales y para lograr un entrenamiento correcto.

— Brad Hudson, maratonista de 02:13 y el entrenador de numerosos atletas de clase mundial.

Finalizar un maratón puede ser el santo grial del corredor típico, pero los 5 km representan la distancia más común de las carreras en ruta. Y por razones obvias: es el evento estándar más corto y no requieres un tiempo excesivamente largo para prepararte para él. Además, si no llegas a tu meta, siempre se puede volver a aparecer en una o dos semanas y volver a intentarlo. Esto no es una opción en los eventos más largos, que requieren más tiempo de recuperación. Aunque la carrera lleva a la mayoría de las personas menos de media hora para terminar, todavía tendrás que prepararte. Esto requiere un plan sensato que se dirija a la velocidad, resistencia y tiempo adecuado. Mientras que incluso aquellos que son nuevos en el deporte pueden entrenar para correr una carrera de 5 km, la mayor parte de las recomendaciones de aquí se dirigen a los corredores con un sólido entrenamiento de tres a seis meses en su haber, además de un tiempo de carrera de 5K para servir como punto de referencia alrededor del cual diseñar los elementos de preparación necesarios.

La construcción de tu base

Empieza con la resistencia.

Antes de lanzarte a las fases de entrenamiento de 5K específicas que implican correr rápida e intensamente, necesitas construir lo que los entrenadores llaman una base de resistencia. Esto significa correr cuatro a siete días a la semana, alrededor de 20 a 40 minutos cada vez, en un lapso de dos a tres meses. El ritmo de estas carreras no es crítico. Son simplemente de trabajo aeróbico básico a un ritmo de conversación, desarrollando la capacidad de cubrir cinco o seis millas sin esfuerzo excesivo y sintiéndote adecuadamente recuperado entre carreras. Como regla general, el objetivo es correr sobre superficies blandas siempre que puedas.

Mientras que debes elegir un campo llano en el que apuntar a un registro personal, el período de construcción de la base debe incluir una buena dosis de colinas. Estas actúan como ejercicios de velocidad disfrazados, ya que trabajan el sistema cardiovascular sin forzarlo a tomar pasos largos y rápidos, un esfuerzo que debes reservar para las fases preparatorias específicas de la carrera más tarde.

"Mantener el ritmo cardíaco elevando al subir una colina es más fácil que en una superficie llana, por lo que es, naturalmente, un entrenamiento más duro", dijo Lize Brittin, ex portador del récord del venerable Pikes Peak Ascent de 13,1 millas y subcampeón en el Campeonato Nacional Juvenil 5K de EE.UU. "Si a continuación pulsas las subidas, hay menos riesgo de lesiones. Y sigues el entrenamiento de tu corazón y los pulmones, así como tu mente, yendo duro", dice.

Esta parte de la formación, centrándote en aumentar el rendimiento, va de 8 a 12 semanas. Debe terminar a ocho semanas de la carrera que piensas correr, así que tendrás que planificar en consecuencia.

Subiendo el tempo

Aprender a manejar la deuda de oxígeno mediante el entrenamiento justo por debajo del límite, y luego por encima del mismo, es un arma indispensable en tu arsenal de entrenamiento. Así que en esta fase de cuatro semanas, comenzarás agregando trabajo aeróbico de alta calidad en "tempo runs" (carreras continuas), o de la aplicación del umbral de lactato.

Acuñado por el entrenador profesional de Jack Daniels en la década de 1990, el término "tempo run" por lo general se refiere a un esfuerzo de 20 minutos a un ritmo que podrías mantener durante una hora en una carrera. Debido a que corresponde a un nivel de trabajo en el que tocas los bordes de la deuda de oxígeno, se entrena el cuerpo para metabolizar más eficientemente el ácido láctico y promueve la eficiencia y la confianza en los pasos de exigencia media. Un tempo run te debe dejar justo en el límite de no ser capaz de mantener una conversación normal, pero no sin aliento.

Brad Hudson, entrenador de dos deportistas olímpicos de EE.UU. y fundador de los sistemas de entrenamiento Hudson, sugiere que los corredores se centren en la sensación de las tempo runs más que nada para familizarizarse con ella. Además, recomienda que el corredor haga carreras de progresión, aumentando el ritmo gradualmente de principio a fin.

"Nuestros atletas se concentran en el ritmo y la familiaridad con el ritmo que se fijan como objetivo por razones mentales, así como para lograr un entrenamiento adecuado", dijo Hudson. "Son capaces de llegar a su ritmo sin un ritmo especìfico cardìaco o realimentación del paso una vez acostumbran a hacerlo".

En las dos primeras semanas de esta fase, plantéate como objetivo un tempo run más corto de 15 a 20 minutos que incluya 10 minutos más o menos de trote suave antes y después, así como un esfuerzo más largo de 20 a 25 minutos establecidos dentro de una de las pistas más largas de la semana. Tu paso debe ser de unos 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo actual de carrera de 5 km.

Luego, en las próximas dos semanas, haz un último esfuerzo más largo de 25 a 30 minutos al final de una carrera entre semana de 40 a 45 minutos, y añade otro segmento apenas más rápido de 10 minutos al final de un segundo plazo más largo de 45 a 60 minutos hacia el final de la semana. Esto te permite familiarizarte con la deuda de oxígeno genuina, algo que inevitablemente debes hacer.

En este punto, deberías estar haciendo entre 25 a 50 millas a la semana, siendo tus carreras más largas de entre 5 a 9 millas, dependiendo de tus objetivos y experiencia.

Dándole la vuelta

En esta fase, la fase de refinamiento y estrechamiento -que consiste en repeticiones cortas e intensas al ritmo planificado para la carrera con pequeños descansos- desarrolla el movimiento de la pierna y la potencia anaeróbica necesaria para manejar los rigores de la última mitad de una carrera de 3.1 millas. Esta también es una fase de cuatro semanas.

Aquí podrás mantener una tempo run de 20 minutos por semana, pero agrega una sesión de intervalos en la carretera o en una pista hacia el final de la semana. El esquema básico consiste en aproximadamente tres millas de un ritmo un poco más rápido que el de carrera por sesión, desglosados ​​en repeticiones de 400 a 1.600 metros, con un período a pie o de trote de alrededor del 75 por ciento del tiempo de repetición. Por ejemplo, si esperas correr millas de 7 minutos en tu carrera de 5 km, haz 3 repeticiones de 1600 en 6:55 con 5 minutos de descanso, 6 de 800 en 03:25 con 2 1/2 minutos de descanso, o 12 de 400 en 01:40 con 1 1/4 minutos de descanso.

Hudson aconseja a los corredores le presten mucha atención a las repeticiones de 400 metros con descansos aún más cortos. Esto permite un estrecho control y modulación del ritmo, así como una evaluación precisa de la aptitud. Dice que correr más rápido que el ritmo de carrera de 600, 400 y 200 metros en forma de bajada tiene un valor especial, "ya que desarrolla la economía de carrera. Eso es importante porque es básicamente la capacidad de correr más rápido mientras que gastas la misma cantidad de energía".

Estas sesiones deberían ser duras, pero no asesinas. Si estás realmente luchando antes del punto medio de estos entrenamientos, considera ajustar tu meta para la carrera de acuerdo a esto. Dos semanas antes de la carrera, tu kilometraje total debería caer un 25 por ciento desde el pico. Se debe bajar en un 50 por ciento en la última semana para permitir que tus piernas descansen para el gran día. No hagas ejercicios de velocidad ni tempo runs en los cinco días de antes del evento. Pero considera hacer una prueba de tiempo de 2 millas a un 95 por ciento del esfuerzo el fin de semana antes de la carrera para obtener una evaluación precisa de tus capacidades a través de para los 5K.

Levántate

El entrenamiento anterior a la carrera es el ensayo; el 5K en sí es es espectáculo. Asegúrate de que estás preparado en todos los sentidos. Prepara una lista de verificación la noche antes de la carrera que incluya todo, desde la dirección de la largada hasta incluir un par extra de cordones en caso de romper los que ya tienes. No hagas nada nuevo o inusual en la carrera. Si rara vez bebe café, por ejemplo, no consumas demasiada cafeína. Y no te saltees el desayuno. Come algo suave, como una tostada o un bagel o tal vez una barra de energía.

Entra en calor lentamente durante 15 a 20 minutos. A continuación, haz de 3 a 4 "stride outs" (caminatas a pasos largos) de 20 segundos que se acerquen al ritmo de carrera para conseguir que tanto el sistema neuromuscular como el aparato cardiovascular estén listos para empezar. Una vez que suene el pistoletazo de salida, sé paciente y no dejes que la adrenalina te impulse a un ritmo demasiado rápido.

"Hay una manera de aprender el ritmo adecuado en la competencia", dijo Hudson. "Y eso es aprender el ritmo de carrera durante el entrenamiento y la práctica de avances a ese ritmo, en días muy fáciles y en días de velocidad".

Cuando el esfuerzo se vuelva inevitablemente duro aproximadamente desde los 2K a la mitad de la carrera, es fundamental tener confianza en tu estado físico. Conoce la milla o kilómetro que tienes la intención de alcanzar y visualizalo con anticipación. Pero a medida que la carrera se desarrolla, abraza el esfuerzo, la esencia de la lucha, por tu propio bien. Trata de mantener constante el ritmo de zancada cuando comience la fatiga comienza y recuerda que esto es para lo que te has estado preparando por meses y cuán dulce será rebajar una parte de tiempo de tu récord personal.

Sobre todo, cuando todo está dicho y hecho -no importa el resultado- felicítate por llegar a la meta. Si las cosas no salen bien, evalúa lo que hiciste mal y lo que hiciste bien. Y recuerda que siempre hay otros días y otras carreras para mostrar lo que has hecho.

Foto: John Foxx/Stockbyte/Getty Images

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Escrito por l. t. davidson
Traducido por antonella iannaccone