Entrenamiento de 20 minutos con peso

Cuando tu tiempo es limitado, desearías una rutina que incorpore todos tus grupos de músculos en unos cuantos movimientos. Una manera de lograr esto es trabajando la parte baja y alta de tu cuerpo al mismo tiempo. Esto incrementa tu ritmo cardíaco y añade el elemento cardiovascular a tu rutina de entrenamiento.

Sentadillas


Ademas de trabajar los músculos de tus piernas, con ésta variación de sentadilla trabajarás también tus hombros y brazos.

En vez de realizar una simple sentadilla con peso, realiza una sentadilla press. Empieza con tus pies más abiertos que el ancho tus hombros. Posiciona una barra con peso detrás de tu cuello. Dobla tus rodillas hasta que los muslos estén en posición paralela respecto del suelo; al mismo tiempo, levanta la barra por arriba de tu cabeza. Esto trabajará tus muslos, hombros y brazos. Para incrementar la dificultad de éste movimiento, llévalo a cabo con la punta de tus pies y no dejes que tus talones toquen el suelo mientras realizas la sentadilla

Zancadas


Las zancadas tonifican los músculos de tus piernas y glúteos.

Comienza con una zancada estática con el pie derecho. Quédate en la posición de zancada. Encorva las mancuernas y después levántalas por encima de tu cabeza. Para hacer una súper serie con zancadas, levanta las mancuernas frente a ti al momento de realizar la zancada. No descanses entre series. El propósito de éste ejercicio es incrementar tu ritmo cardíaco mientras tonificas tus brazos y piernas. Pasa directamente al siguiente ejercicio.

Press en banco


Apoya correctamente la pelota de yoga para evitar que ésta resbale o se mueva.

El siguiente ejercicio es el press de banco. Realiza esto en una pelota de yoga para ayudar a trabajar los músculos de tu torso. Mantén tu cabeza y cuello en soporte con la pelota. Levanta las mancuernas por arriba de tu pecho. Esto trabaja tus brazos como también tus músculos pectorales.

Flies


Los flies son un excelente ejercicio para tonificar los músculos de los hombros.

Haz una súper serie en el banco de press con flies. Esto es más efectivo desde la posición de sentadilla con peso en el centro del cuerpo. Estira tu brazo derecho y tu brazo izquierdo hacia sus respectivas direcciones, manteniendo los codos ligeramente doblados. Esto trabaja los músculos de los hombros y brazos. La posición de sentadilla también trabaja tus piernas e incrementa la dificultad de éste ejercicio.

Tríceps


Realiza el ejercicio con poco peso hasta que domines la posición. Esto evitará lesiones.

Esto puede llevarse a cabo utilizando un banco para estabilizar el cuerpo. Comienza con tu rodilla izquierda sobre el banco y tu rodilla derecha en el suelo. El brazo derecho debe mantenerse recto. Jala tu brazo derecho para que tu tríceps esté en posición paralela con el suelo. Esto es un remo de tríceps y también trabajara los músculos de tu torso. Desde ésta posición, endereza tu brazo detrás de ti de manera que esté en posición paralela respecto del suelo. Mueve solamente tu codo. Intenta realizar éste circuito con poco o sin descanso entre cada serie. Puedes incrementar las repeticiones y realizar de nuevo el circuito si tu tiempo te lo permite.

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Escrito por kara dickerson | Traducido por ariadna delgado