Entrenamiento de 17 días para una carrera de 5 km

Si eres un corredor y nunca has participado en una carrera, te estás perdiendo de mucho. Estos eventos, que se llevan a cabo en la mayoría de Estados Unidos en muchos fines de semana del año, no sólo te permiten probarte contra el reloj y otros corredores, también te provee una oportunidad de conocer a otros corredores y de encontrar tal vez a compañeros de entrenamiento. Si estás en forma, puedes prepararte para una carrera de 5 km, o 3,1 millas, en sólo 17 días.

Expectaciones básicas

Si eres nuevo para correr y no te has estado ejercitando, esperar completar cómodamente una carrera de 5 km en 17 días no es razonable. Debes poder correr 5 km sin parar, incluso si tienes que hacerlo lentamente, antes de embarcarte en un programa de 17 días específico para una carrera. También debes tener alguna idea del ritmo al que planeas correr. Una forma de saberlo es medir el tiempo en el que corres 1 milla esforzándote al máximo 17 días antes de la carrera. Multiplica el tiempo por tres y añade de 20 a 30 segundos y el resultado será el ritmo potencial de tu carrera de 5 km.

Tres semanas antes

Cuando estés a tres semanas de la carrera, trota ligeramente de 20 a 15 minutos al día hasta que falten 17 días para la carrera. Esta es la semana en la que haces tu última carrera de más distancia, una carrera continua de 4 a 6 millas o si es necesario, una carrera intercalada con pausas cortas caminando, dependiendo de tu estado físico y experiencia. Debes hacerlo el fin de semana, mientras que el jueves o viernes puedes hacer una de las rutinas recomendadas por Brian Mackenzie, entrenador atlético del Reino Unido: 2 x milla o 3 x milla al ritmo ideal de tu carrera de 5km con cuatro minutos de descanso entre cada una.

Dos semanas antes

Tu carrera más larga esta semana, según la revista "Running Times", debe ser un 25% más corta que la carrera más larga de la semana anterior. Haz una sesión esta semana de bajo volumen y alta velocidad. Algunos ejemplos son 4 x 600 metros, o 3/8 de milla, a un ritmo ligeramente más rápido que el planeado para la carrera de 5 km trotando 600 metros entre cada set, o 4 x 800 metros, o 1/2 milla, al mismo ritmo pero trotando o caminando 400 metros entre cada set. Esta semana debe incluir por lo menos un día completo de descanso sin ninguna otra forma de entrenamiento. Dos días de descanso es mejor para la mayoría de novatos.

La semana de la carrera

Cuando falten siete días antes de la carrera, cualquier entrenamiento que hagas no proveerá ningún beneficio físico para la carrera, ya que necesitas más de una semana para que el cuerpo reciba los efectos de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el descanso es muy importante y cualquier entrenamiento que hagas será más que nada para tu cabeza y para las carreras que hagas más adelante. Mackenzie recomienda hacer 3 x 600 metros un poco más rápido que el ritmo ideal para la carrera de 5 km trotando 600 metros entre cada set, tres días antes de la carrera. No olvides hidratarte bien y prepararte mentalmente para la carrera en los últimos dos días antes de la carrera, los que deben ser días de descanso. El día de la carrera, levántate, calienta, estira y estarás listo para cumplir tu meta.

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Escrito por l. t. davidson | Traducido por ana maría guevara