Entrenamiento 101: recupérate como un atleta olímpico

4 maneras sorprendentemente simples de recuperarte de tu entrenamiento mejor que nunca.

Entrenamiento al aire libre.

En Athletes' Performance, hemos entrenado a muchos de los mejores atletas del mundo, incluyendo a varios de los que compitieron en los Juegos Olímpicos del 2012 en Londres.

— -Brent Callaway, Athletes’ Performance

En LIVESTRONG.COM nos esforzamos por darle a nuestro público la mejor información disponible de la gente qué más conoce sobre salud y estado físico. Con los Juegos Olímpicos cerca, le preguntamos a Brent Callaway, la directora de desempeño internacional de Athletes' Performance, acerca de cómo los competidores que vemos en la TV se las ingenian para recuperarse luego de sus extenuantes entrenamientos y siempre rinden al mejor nivel. Aquí podrás ver lo que nos contó.

El mismo sistema de recuperación usado por los atletas de élite para soportar sus duros entrenamientos y el estrés de la vida puede librarte de heridas, mantenerte mentalmente bien y listo para comenzar el día de la mejor manera.

Aquí tienes cuatro consejos que te ayudarán a optimizar tu recuperación.

Protege tu postura

Sin importar si eres un atleta olímpico, un ávido corredor, un profesional o un padre, lo más probable es que realices movimientos repetitivos en tu vida. Sentarte en un escritorio, auto, bicicleta o avión puede tener un impacto de largo plazo en tu postura y en cómo te sientes y rindes cada día.

Estar sentado por periodos prolongados hace que los flexores de la cadera se acorten, causando una reacción en cadena que hace mover la pelvis hacia adelante y le agrega estrés a la zona lumbar de la columna. Sin una corrección adecuada, esto puede producir dolor de espalda y dañar la mecánica de las corrida, ya que los atletas no pueden levantar las rodillas lo suficiente al extender completamente la pierna opuesta.

Para recuperarte del estrés de estar sentado diariamente, mezcla un automasaje con un estiramiento para alargar los flexores de la cadera y mejorar tu postura. Para recuperarte como un verdadero atleta olímpico, coloca un rodillo de espuma bajo tu cadera como lo muestra la foto y pásalo por tres a cuatro minutos por cada lado. Sigue con este automasaje para estirar rápidamente los flexores de la cadera a cada lado y estarás encaminado en tu tarea de mejorar la postura y tener una cadera más saludable.

Duérmetelo todo

Sin importar si viajas mucho por temas laborales o si raramente dejas tu casa, dormir suficiente puede ser un desafío. Las horas de sueño no solo impactan en cómo nos sentimos sino también en la toma de decisiones rápidas. Especialmente, a medida que envejecemos, la falta de sueño suprime el sistema inmune, por lo tanto dormir bien es vital a la hora de recuperarte, ya sea si estás en tu casa o en una ruta.

Para crear una rutina de sueño efectiva, intenta obtener 8 a 10 horas de sueño de calidad por noche. ¿Crees que no es posible? Prueba una semana con los siguientes elementos:

-Apaga el televisor y otros aparatos electrónicos de tu cuarto

-Cierra las cortinas para disminuir la luz que llega al cuarto

-No tomes bebidas con cafeína luego de las 18 hs.

-Respira profundamente tres a cinco veces antes de meterte en la cama para ayudar a que tu cuerpo pase a un modo de relajación

-Acuéstate a las 22 hs., ¡es posible!, y levántate a la misma hora todas las mañanas.

Al dormir de una forma más sabia, tu cuerpo y tu mente funcionarán a un nivel superior. Incorpora estrategias de sueño efectivas en tu rutina de recuperación, sin importar si estás en tu casa o viajando.

Recarga tus energías luego del entrenamiento

Para los atletas olímpicos, los alimentos son el combustible, y para el resto de nosotros, debería ser igual. Al terminar de ejercitarte, el tanque de gasolina está vacío, así que es imperativo que recuperes efectivamente, de manera ideal a menos de media hora de entrenamiento.

En Athletes' Performance realizamos movimientos personalizados luego de los entrenamientos para cada atleta, pero puedes crear tu propio combustible para este momento combinando carbohidratos ricos en fibra para recargar energías, una fuente de proteína magra y agua para rehidratarte.

Prueba mezclar un polvo proteico con frutillas congeladas y leche chocolatada baja en grasas, o agregarle proteínas de suero con vainilla a tu jugo de naranja para recargarte luego de las sesiones de entrenamiento. Además de sentirse mejor, también repararás tus músculos y te recargarás efectivamente para tu próximo entrenamiento.

Haz de la recuperación un ritual

Los mejores atletas del mundo no consideran como opcional los masajes, los estiramentos, dormir bien o la nutrición posterior al entrenamiento. Dichas actividades son parte de la rutina de sus días y de cómo logran rendir bien.

Del mismo modo, todos deberían apuntar a ser consistentes a la hora de recuperarse, incluso si empezaron de manera simple. Por ejemplo, tómate tiempo hoy para incluir uno de los siguientes rituales de recuperación en tu rutina diaria además de las estrategias más amplias indicadas arriba. Te sorprenderás al ver cuán poco tiempo te llevan y cuánto impacto tienen:

-Deja una bola de tenis bajo tu escritorio. En lugar de estar sentado todo el día sin moverte, hazla rodar bajo los arcos de tus pies mientras realizas llamadas. Presiónala contra tu pecho y tus hombros para liberarte de la tensión.

-Dedica diez minutos todos los días en tu escritorio a respirar profundamente y relajarte. Este acto simple te ayudará a mantenerte calmo, concentrado y renovado.

-Quita alguna de las distracciones de tu rutina de sueño. Puede ser el teléfono, la computadora personal, el televisor o el reloj con radio.

Programar la recuperación en tu día hace de tu salud y bienestar la prioridad y puede disminuir los niveles de estrés a la vez de reducir los dolores. Estos simples cambios pueden tener un impacto enorme. Así que aunque no esté compitiendo en los Juegos Olímpicos de Londres en el 2012, incorporar estas estrategias a tu vida cotidiana te ayudará a recuperarte como un atleta olímpico.

Foto: iStockphoto

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Escrito por brian sabin
Traducido por aurelius smith