Entremeses saludables para el corazón para combinar con el pescado

Una dieta que incluye por lo menos dos porciones de pescado de 3,5 onzas cada semana puede bajar tu riesgo de enfermedad cardiaca y el colesterol alto en la sangre, informa American Heart Association. Sin embargo, para conseguir los máximos beneficios de consumir pescado necesitas servir un entremés que sea igual de saludable. Evita el arroz blanco, pasta blanca y papas blancas y platillos altos en calorías, altos en grasa, bajos en fibra y vitaminas y minerales esenciales. En su lugar, prepara entremeses ricos en granos enteros, grasas poli y monoinsaturadas y productos frescos. Además, observa el tamaño de tu porción: incluso la comida saludable puede causar aumento de peso si comes demasiado.

Pilaf de arroz marrón

Comparado con el arroz blanco, el arroz integral contiene una concentración alta en fibra y vitaminas B, dos nutrientes ligados al riesgo disminuido de enfermedad cardíaca. Aunque puedes servir arroz integral simple como entremés para cualquier tipo de pescado asado, hervido u horneado, Mark Bittman, autor de "How to Cook Everything Vegetarian", sugiere preparar un pilaf de arroz integral para darle más sabor. Saltea cebolla verde picada en aceite de oliva, agrega el arroz y cocínalo hasta que los granos estén ligeramente marrones antes de agregarle caldo o agua y cualquier hierba o especia que prefieras. Vierte 2 1/2 tazas de líquido por cada 1 1/2 taza de arroz.

Quínoa con vegetales

Para un entremés que se cocine más rápido que el arroz integral, prueba la quínoa, la cual puede prepararse en cerca de 15 minutos. Esta es una semilla parecida a un grano cosechada de una planta nativa de Suramérica, la quínoa contiene más potasio por porción que cualquier otro grano, de acuerdo con Whole Grains Council. Un insumo alto de potasio puede ayudar a disminuir tu probabilidad de muerte por enfermedad cardiaca. Cocina 1 taza de quínoa en 2 tazas de líquido, como agua o caldo. Cuando el líquido se haya absorbido completamente, vierte pequeños trozos de sobras de vegetales hervidos como brócoli, zanahorias o guisantes.

Cuscús con hierbas

Si tienes prisa, el cuscús integral es una alternativa incluso mejor que la quínoa para un entremés para el pescado. Hierve agua o caldo (utiliza 2 1/4 de taza de líquido por cada 1 1/2 taza de cuscús seco) vierte el cuscús y déjalo reposar por cerca de ocho minutos o hasta que absorba todo el líquido. Mueve los granos con un tenedor, vierte suavemente una cucharada de aceite de oliva y agrega tu elección de hierbas secas o frescas picadas como orégano, tomillo, romero o eneldo. Estas hierbas son altas en componentes antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Batatas asadas

No tienes que renunciar a las papas como un entremés para tu entrada favorita de pescado, simplemente sustitúyelas por las batatas. Las batatas tienen más fibra, vitamina C y componentes antioxidantes saludables para el corazón como beta-carotenos y antocianinas que las papas blancas. También tienen un índice glucémico más bajo que las papas, lo que significa que no causan aumento en el azúcar de la sangre que pueda dejarte sintiendo hambre después de comer. Prueba combinar el pescado cocido con rodajas gruesas de batata que hayan sido cubiertas con aceite de oliva, tomillo fresco picado y ajo picado y ásalas hasta que queden tiernas, aproximadamente por 40 minutos a 450 grados Fahrenheit.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por alejandra rojas