Cómo ensanchar la espalda y adelgazar el torso

Una espalda descomunal que va disminuyendo hasta un torso delgado, es un componente vital del cuerpo de un culturista. Sin embargo, puede ser un desafío desarrollar los músculos de la espalda. "Muscle and Strength" señala que la incapacidad de verlos o sentirlos trabajar puede provocar que uses excesivamente otros músculos, como los bíceps, a expensas del desarrollo de la espalda. Así que, ¿cómo consigues esa forma de "V" esculpida? Una variedad de ejercicios, cuando se inician con los músculos de la espalda y no con los brazos, puede ayudar a ensanchar la espalda. No trates de realizar los ejercicios sin la guía de un instructor calificado, y consulta con tu médico antes de desarrollar cualquier rutina de ejercicios si tienes problemas de salud.

Músculos relevantes de la espalda y el torso

Un trapecio bien desarrollado, el músculo grande triangular que cubre la parte posterior del cuello y los hombros y te ayuda a girar la cabeza y levantar los hombros, es un ingrediente esencial en la topografía de una descomunal espalda. Igualmente importante es tu dorsal ancho, o "dorsales", un músculo en forma de abanico debajo de tu trapecio que ayuda a tirar los brazos hacia abajo. Tu músculo redondo mayor se encuentra en ambos lados de tu trapecio, y ayuda a llevar tu brazo hacia atrás, así como la rotación y extensión. El músculo recto abdominal, que flexiona la columna vertebral y trae el esternón hacia el pubis, se extiende hacia arriba y abajo de tu abdomen. Los oblicuos se encuentran a ambos lados de tu abdomen y ayuda a comprimirlo.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Flex Lewis, una federación internacional de culturistas profesionales levantadores de pesas, aconseja los pulldowns en una máquina de resistencia para ensanchar la espalda. Lewis también promueve los pullups con agarre ancho. Para lograr el efecto máximo mantén la posición durante dos o tres segundos a la altura de la barbilla, tratando de flexionar tus dorsales hacia afuera. "Muscle and Strength" aconseja trabajar para poder llevar a cabo una o más series de 25 pullups. Los remos con poleas sentado también pueden agregar masa y definición a los músculos traseros. Lewis recomienda inclinarte ligeramente hacia delante al comienzo de cada movimiento y estirar tus dorsales en la medida en que te vayas, apretando tu espalda a medida que realizas el ejercicio. Por último, levantamientos lentos y controlados, con una serie de encogimientos de hombros en la parte superior del movimiento, puede desarrollar tu espalda. Bodybuildin.com aconseja comenzar con un peso ligero y numerosas repeticiones, a continuación, añadir peso y la reducción de repeticiones con cada serie.

Tonificación de abdominales y oblícuos

Nada complementa una espalda masiva como un vientre plano y abdominales y músculos oblícuos bien definidos. En lugar de los abdominales donde te incorporas desde el piso, que pueden dañar tu espalda, muchos expertos recomiendan los adaptados. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la University of Waterloo en Canada, aconseja acostarte panza arriba con una rodilla doblada, apoyando tu espalda baja con las manos. Levanta la cabeza y los hombros, mantén presionado brevemente, y luego regresa a la posición inicial. Para tonificar los oblicuos, Vancouver fitness recomienda la realización de planchas laterales acostado de un lado y luego levantar el cuerpo del suelo y mantener el equilibrio sobre un antebrazo y lateral del pie. Mantén la posición durante varios segundos mientras contraes los músculos abdominales y no te olvides de respirar.

Precauciones

El uso de la forma incorrecta y pesos excesivos puede causar lesiones graves, sobre todo durante los levantamientos muertos. Para evitar lesiones, Lewis recomienda las elevaciones de peso muerto en jaula sobre la variedad tradicional, con las barras de seguridad en la jaula fijadas justo debajo de la altura de la rodilla. Es fundamental hacer ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio. Bodybuildng.com recomienda aeróbicos ligeros, estiramiento y calistenia. Si eres un culturista principiante, consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de levantamiento de pesas. No pruebes los ejercicios sin la supervisión de un entrenador calificado.

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Escrito por carol sarao | Traducido por carlos alberto feruglio